Rostban gazdag ételek listája receptekkel

rostban gazdag ételek

Táplálkozástudományi szakemberek szerint feleannyi rostot sem eszünk, mint kellene, pedig a rostban gazdag ételek amellett, hogy megkönnyítik a fogyást, az egészséges életmód fontos részei. Hogyan lehet növelni a rost fogyasztásunkat, és mik a legjobb rostban gazdag ételek?

Mik azok a rostok?

Az élelelmi rostok a növények azon részei, amiket nem tudunk megemészteni, mert ellenállnak a gyomorsav és az emésztőenzimek hatásának, így szinte érintetlenül érkeznek a vastagbélbe, hogy ott kifejtsék jótékony hatásukat.

Kétféle rostot különböztetünk meg:
  • vízben nem oldódó rostok, amelyek a növények héj részében fordulnak elő, pl. a teljes őrlésű gabonafélék esetében, amik a salakképző anyagot adják a széklethez, így a széklet gyorsabban halad át a beleken
  • vízben oldódó rostok, amelyek főleg a gyümölcsök belsejében találhatóak pektin formájában. A vízben oldódó rostok lassítják az emésztést, és segítik a tápanyagok optimális felszívódását.

Rostban gazdag ételek előnyei:

  1. Teltségérzetet okoznak - a rostban gazdag ételeket tovább rágjuk, és a gyomorban vizet vonnak magukhoz, és megduzzadnak.
  2. Csökkentik a koleszterinszintet - megkötik a bélben a koleszterint, akadályozzák a zsírfelszívódást
  3. Megelőzik a székrekedést, elősegítik a könnyebb emésztést.
  4. Lassítják a cukrok felszívódását - ezáltal elősegítik a vércukorszint egyenletesen tartását.
  5. Felgyorsítják az anyagcserét, így fokozzák a zsírégetést, vagyis a fogyást

Mennyi a napi szükséges rostbevitel?

A nők számára javasolt rostbevitel napi 21-25 gramm, a férfiaknak pedig 30-38 gramm. Sajnos a legtöbb ember ennek csak a töredékét fogyasztja.

Rostban gazdag ételek

Rostban gazdag gyümölcsök és rosttartalmuk

  • málna - 6,5
  • áfonya - 3,6
  • citrom - 2,8
  • ribizli - 2,8
  • alma - 2,4
  • narancs - 2,4
  • cseresznye - 2,1
  • eper - 2
  • sárgabarack - 2
  • birsalma - 1,9
  • mandarin - 1,8
  • szeder - 1,7
  • őszibarack - 1,5
  • ananász - 1,4
  • grapefruit - 1,1

Rostban gazdag zöldségek:

  • zöldborsó - 5,7
  • kelbimbó - 3,8
  • fehérrépa - 3,3
  • kelkáposzta - 3,1
  • cékla - 2,8
  • sárgarépa - 2,8
  • zöldbab - 2,7
  • brokkoli - 2,6
  • fejes káposzta - 2,5
  • spenótlevél - 2,2
  • lila káposzta - 2,1
  • spárga - 2,1
  • karfiol - 2
  • zeller - 1,8
  • póréhagyma - 1,8
  • retek - 1,6
  • fejes saláta - 1,3
  • uborka - 1,2
  • cukkini - 1
  • paradicsom - 0,9

Rostban gazdag gabonák:

  • búzakorpa - 42,8
  • árpagyöngy - 15,6
  • grahamliszt - 12,8
  • zabpehely - 12,7
  • bulgur - 12,5
  • zab - 10,6
  • hajdina - 10
  • köles - 8,5
  • basmati rizs - 8

Rostban gazdag magvak:

  • lenmag - 27,3
  • tökmag - 21,4
  • mandula - 12,5
  • napraforgómag - 8,6
  • pisztácia - 10,6
  • szezámmag - 11,8

Hogyan építsük be a rostban gazdag ételeket az étrendükbe?

Fogyasszunk minél több gyümölcsöt és zöldséget, lehetőleg nyersen, ugyanis a főzés vagy az egyéb feldolgozási módok pluszkalóriákat adhatnak az ételhez, továbbá a vitamin- és ásványi anyag tartalom is csökken.

A reggeli tartalmazzon teljes őrlésű kenyeret és friss zöldséget, paradicsomot, paprikát, retket, salátát.

Tízóraira és uzsonnára fogyasszunk egy-egy adag gyümölcsöt, vagy magvakat, például egy marék mandulát.

Fontos a fokozatosság, mindig csak kis mértékben szabad a rostfogyasztást növelni, hogy a szervezetnek legyen ideje hozzászokni. Ezen kívül nagyon fontos a bőséges folyadékbevitel, ugyanis a rostok vizet kötnek meg.

Mennyit lehet fogyni a rostban gazdag étrenddel?

Egy kísérletben áttértek a résztvevők a rostdús étrendre, és egy év alatt 2,1 kg-ot fogytak. Ebből is látszik, hogy a rostban gazdag táplálkozás önmagában kevés a jelentősebb fogyáshoz, ettől még érdemes figyelni a megfelelő rostbevitelre az egészségünk érdekében, és az csak egy bónusz, hogy valamennyit fogyni is lehet vele!

Be the first to comment

Leave a Reply

Your email address will not be published.


*