Táplálkozástudományi szakemberek szerint feleannyi rostot sem eszünk, mint kellene, pedig a rostban gazdag ételek amellett, hogy megkönnyítik a fogyást, az egészséges életmód fontos részei. Hogyan lehet növelni a rost fogyasztásunkat, és mik a legjobb rostban gazdag ételek?
Mik azok a rostok?
Az élelelmi rostok a növények azon részei, amiket nem tudunk megemészteni, mert ellenállnak a gyomorsav és az emésztőenzimek hatásának, így szinte érintetlenül érkeznek a vastagbélbe, hogy ott kifejtsék jótékony hatásukat.
- vízben nem oldódó rostok, amelyek a növények héj részében fordulnak elő, pl. a teljes őrlésű gabonafélék esetében, amik a salakképző anyagot adják a széklethez, így a széklet gyorsabban halad át a beleken
- vízben oldódó rostok, amelyek főleg a gyümölcsök belsejében találhatóak pektin formájában. A vízben oldódó rostok lassítják az emésztést, és segítik a tápanyagok optimális felszívódását.
Rostban gazdag ételek előnyei:
- Teltségérzetet okoznak - a rostban gazdag ételeket tovább rágjuk, és a gyomorban vizet vonnak magukhoz, és megduzzadnak.
- Csökkentik a koleszterinszintet - megkötik a bélben a koleszterint, akadályozzák a zsírfelszívódást
- Megelőzik a székrekedést, elősegítik a könnyebb emésztést.
- Lassítják a cukrok felszívódását - ezáltal elősegítik a vércukorszint egyenletesen tartását.
- Felgyorsítják az anyagcserét, így fokozzák a zsírégetést, vagyis a fogyást
Mennyi a napi szükséges rostbevitel?
A nők számára javasolt rostbevitel napi 21-25 gramm, a férfiaknak pedig 30-38 gramm. Sajnos a legtöbb ember ennek csak a töredékét fogyasztja.
Rostban gazdag ételek
Rostban gazdag gyümölcsök és rosttartalmuk
- málna - 6,5
- áfonya - 3,6
- citrom - 2,8
- ribizli - 2,8
- alma - 2,4
- narancs - 2,4
- cseresznye - 2,1
- eper - 2
- sárgabarack - 2
- birsalma - 1,9
- mandarin - 1,8
- szeder - 1,7
- őszibarack - 1,5
- ananász - 1,4
- grapefruit - 1,1
Rostban gazdag zöldségek:
- zöldborsó - 5,7
- kelbimbó - 3,8
- fehérrépa - 3,3
- kelkáposzta - 3,1
- cékla - 2,8
- sárgarépa - 2,8
- zöldbab - 2,7
- brokkoli - 2,6
- fejes káposzta - 2,5
- spenótlevél - 2,2
- lila káposzta - 2,1
- spárga - 2,1
- karfiol - 2
- zeller - 1,8
- póréhagyma - 1,8
- retek - 1,6
- fejes saláta - 1,3
- uborka - 1,2
- cukkini - 1
- paradicsom - 0,9
Rostban gazdag gabonák:
- búzakorpa - 42,8
- árpagyöngy - 15,6
- grahamliszt - 12,8
- zabpehely - 12,7
- bulgur - 12,5
- zab - 10,6
- hajdina - 10
- köles - 8,5
- basmati rizs - 8
Rostban gazdag magvak:
- lenmag - 27,3
- tökmag - 21,4
- mandula - 12,5
- napraforgómag - 8,6
- pisztácia - 10,6
- szezámmag - 11,8
Hogyan építsük be a rostban gazdag ételeket az étrendükbe?
Fogyasszunk minél több gyümölcsöt és zöldséget, lehetőleg nyersen, ugyanis a főzés vagy az egyéb feldolgozási módok pluszkalóriákat adhatnak az ételhez, továbbá a vitamin- és ásványi anyag tartalom is csökken.
A reggeli tartalmazzon teljes őrlésű kenyeret és friss zöldséget, paradicsomot, paprikát, retket, salátát.
Tízóraira és uzsonnára fogyasszunk egy-egy adag gyümölcsöt, vagy magvakat, például egy marék mandulát.
Fontos a fokozatosság, mindig csak kis mértékben szabad a rostfogyasztást növelni, hogy a szervezetnek legyen ideje hozzászokni. Ezen kívül nagyon fontos a bőséges folyadékbevitel, ugyanis a rostok vizet kötnek meg.
Mennyit lehet fogyni a rostban gazdag étrenddel?
Egy kísérletben áttértek a résztvevők a rostdús étrendre, és egy év alatt 2,1 kg-ot fogytak. Ebből is látszik, hogy a rostban gazdag táplálkozás önmagában kevés a jelentősebb fogyáshoz, ettől még érdemes figyelni a megfelelő rostbevitelre az egészségünk érdekében, és az csak egy bónusz, hogy valamennyit fogyni is lehet vele!