Fogyni szeretnél de nem tudod hogyan kezdj a fogyókúrába? Semmi pánik, itt van minden lényeges információ a fogyókúráról kezdők számára is érhetően leírva.
Fogyókúra kezdőknek – fogyókúra alapjai
Első lépésként a vegyük át a fogyókúra alapjait. Ezen dolgok ismerete elengedhetetlen, hogy sikeres legyen a fogyókúrád.
Mi az a fogyás?
Sokan azt gondolják, hogy a testsúlycsökkentés az egyenlő a fogyással. Ha kevesebbet mutat a mérleg, mint amennyit múlt héten mutatott, akkor fogytam.
Ez nem igaz!
A valódi fogyás azt jelenti, ha kevesebb a testzsír a szervezetedben, és attól, hogy kevesebbet mutat a mérleg, egyáltalán nem bíztos, hogy zsírt vesztettél.
A gyors testsúlycsökkenést általában az okozza, ha csökken a víz a szervezetedben. A boxolók például így tudják elérni, hogy egy hét alatt több kilót is leadjanak, és a verseny előtti mérlegelésen ne lépjék túl a megengedett súlyt. Például az híres Mayweather McGregor box meccsen, az ír McGregor 69,4 kilógram volt a mérlegelésen, a másnapi meccsen meg 77 kg. Természetesen ez nem azt jelenti, hogy hízott egy nap alatt 7 kilót, hanem csak pótolta a szervezetében a vizet, amit a mérlegelés miatt lecsökkentett. Ez extrém példa, de jól mutatja mennyire tudja a testsúlyt befolyásolni a vízháztartásunk. Nőknél például menstruáció előtt több vizet köt meg a szervezet, emiatt a mérleg is többet mutat ilyenkor, természetesen ez sem hízás, pár nap múlva automatikusan távozik az extra víz, és a testsúly is csökkeni fog.
A testsúlyról fontos tudni, hogy nem állandó. Ebéd után többet fog mutatni a mérleg, mint reggel felkelés után, és ez nem azt jelenti, hogy híztál volna. 1-2 kilós ingadozás a testsúlyban teljesen normális, és ez nem jelent se hízást, se fogyást.
Testsúly csökkenést úgy is el lehet érni, ha valaki izmot veszít. Például a koplalós diéták, és a nagyon intenzív sport eredményezheti, hogy kevesebbet fog mutatni a mérleg, de nem a testzsír csökken, hanem az izomtömeg.
Lehet már olyan mérlegeket kapni, amik nem csak a testsúlyt, hanem a testösszetételt is mérik, így könnyen nyomon tudod követni, hogy zsírból fogytál-e.
Ha valóban fogyni szeretnél, azaz csökkenteni a testzsír mennyiségét, akkor fontos, hogy ennek megfelelő fogyókúrás módszert válassz.
Fogyás hasról
Sokszor hallom, hogy én hasról szeretnék fogyni, vagy combról, vagy bizonyos testrészekről. Helyi fogyás nem létezik, azt sem Te döntötted el, hogy hova híztál, így azt sem tudod befolyásolni, hogy honnan fogsz fogyni. Genetikailag meghatározott, hogy hova hízol és milyen sorrendben, és fogyni pedig fordított sorrendben fogsz. Ha például először a combodra híztál utána meg a hasadra, akkor ha fogyni kezdesz először a hasadról fog lemeni, és utána meg a combodról. Hiába csinálsz comberősítő gyakorlatokat, attól nem a combodról fog lemenni a zsír, a közhiedelemmel ellentétben edzés hatására nem alakul át a zsír izommá.
Fogyókúra gyorsan
Gyors fogyókúrát akarok, gyorsan akarok fogyni! Ne akarj! A fogyás ideális üteme heti 0,5-1 kg, így tudsz elsősorban zsírból fogyni. Ennél gyorsabb ütemű fogyás nagyon megterheli a szervezetet. Azok a diéták és fogyókúrás módszerek, tabletták amik gyors fogyást ígérnek, például heti 5 kiló fogyást, látszatmegoldást nyújtanak. A boxolós példából is jól látszik, hogy el lehet érni, hogy kevesebbet mutasson a mérleg, de egy nap alatt visszajön. Tehát nem valódi fogyásról van szó.
Edzéssel akarok lefogyni
A mozgás sokat segíthet a fogyásban, de fontos tudni, hogy a fogyás 70%-ban a táplálkozáson múlik. Csak sporttal nem igazán lehet lefogyni, a megfelelő étkezés sokkal fontosabb. Ettől még a sport nagyon is segíti a fogyókúrát, de azt felejtsd el, hogy ehetsz bátran bármennyit, mert majd lemozgod.
Ha nem eszem este hat után le fogok fogyni?
Gyakran kérdezik, ha zabkorpát eszem reggelire, ha nem eszem este 6 után, ha minden étkezés előtt megiszom egy pohár vízet stb. le fogok fogyni? Azt látom, hogy nagyon sokan egy változtatástól várják a fogyókúra sikerét. A fogyókúra lényege, hogy összességében nézd meg, hogy mennyit eszel és mennyit mozogsz egy nap. Hiába nem eszel este hat után, ha előtte napközben rengeteget ettél.
Most, hogy már átvettük a fogyókúra alapjait, nézzük hogyan tudod elkezdeni a fogyókúrát.
Fogyókúra kezdőknek lépésről lépésre
Fogyókúra kezdőknek – 1. lépés
Gondold végig, hogy miért szeretnél belekezdeni a fogyókúrába, mennyire erős benned az elhatározás, és mennyit vagy hajlandó tenni a siker érdekében.
Fogyókúra kezdőknek – 2. lépés
Határozz meg egy célt, amit el szeretnél elérni, például hogy hány kilót szeretnél lefogyni, vagy hogy milyen ruhaméretet szeretnél elérni, és rendelj egy határidőt is a cél eléréséhez! A határidő meghatározásához vedd figyelembe, hogy heti 0,5-1 kiló fogyás a reális.
Fogyókúra kezdőknek – 3. lépés
Számold ki, mennyi a napi kalóriaszükségleted, ezt megteheted itt. Heti fél kiló fogyáshoz ezt kell csökkenteni 500-al. Ez az a napi kalóriamennyiség, amit el kell érned fokozatosan. Hétről hétre csökkentsd a bevitt kalóriákat ameddig ezt el nem eléred. Fontos, hogy türelmes legyél, ha eddig mondjuk napi 2500 kalóriát ettél, de kiszámoltad most, hogy csak 1500-at kéne, ha egyből 1000 kalóriával kevesebbet eszel a megszokottnál, akkor éhezni fogsz, és nem tudod hosszú távon csinálni!
Fogyókúra alapszabályai:
- Rendszeresen étkezz, napi 4-5 alkalommal, és egyszerre mindig kis adagot egyél!
- Lefekvés előtt 1,5-2 órával már ne egyél!
- Kerüld a cukros ételeket, üdítőket, gyümölcsleveket, 100%-os gyümölcsleveket is, mert gyorsan megemelik a vércukorszintet és sok kalóriát is tartalmaznak.
- Fehér kenyér helyett egyél teljes kiőrlésűt, fehér rizs helyett barna rizst, a tésztából pedig válaszd az olaszos durum tésztákat, mert ez sokkal kevésbé emeli meg a vércukorszintet.
- Ha az ételek mellé rostban gazdag zöldséget, savanyúságot eszel, azzal szintén csökkentheted a vércukoremelő hatást.
- Fogyassz sok rostban gazdag ételt, mint például kelbimbó, brokkoli, mert ezek kevésbé emelik meg a vércukorszintet, csökkentik az étvágyat és segítik a fogyást.
- Egyél sok fehérjét! A fehérje fogyasztása jóllakottság érzést okoz, gyorsítja az anyagcserét és meggátolja az izomvesztést fogyás alatt.
- Aludj eleget! Ha nem alszol eleget, a szervezetedben a ghrelin hormon szintje megnő, ami az éhségért felelős, és a leptin szint pedig csökken, ami pedig a jóllakottság érzésért felelős. Tehát hamarabb leszel éhes, és később fogod magad jóllakottnak érezni.
Fogyókúra kezdőknek – 4. lépés
Mozogj többet! Légy aktívabb!
- Használd a lépcsőt lift helyett!
- Te vidd mindig a kutyát sétálni!
- Kocsi helyett gyalog közlekedj!
- Az utolsó buszmegállót tedd meg gyalog!
- Menjetek kirándulni a családdal!
Fogyókúra kezdőknek – 5. lépés
Kezdj el valamilyen testmozgást csinálni rendszeresen! Nagyon fontos a fokozatosság, főleg ha rég nem mozogtál és túlsúllyal rendelkezel! Jó választás lehet az úszás, gyaloglás, biciklizés, ezek nem túl megerőltetőek és kímélik az ízületeket. Nem az a jó edzés, ahol meghalsz! Ne akarj túl sokat egyszerre, ha már kapkodnod kell a levegőt, túlhajtottad magad, annyira növeld csak a terhelést, hogy még orron keresztül tudjál lélegezni, illetve hogy mozgás közben akár beszélgetni is tudjál.
Szobabicikli edzéstervért katints ide!
Fogyókúra kezdőknek – 6. lépés
Folytasd kitartóan, míg el nem éred a célodat. Készülj fel rá, hogy lesznek visszaesések, lesz olyan, amikor kihagysz egy edzést, vagy megeszel egy csokit, pedig nem akartad. A lényeg, hogy ilyenkor se add fel, hanem folytasd tovább! Lesz olyan is, mikor lelassul a fogyás üteme, ez teljesen természetes folyamat, ilyenkor csak folytasd kitartóan!
Fogyókúra akaraterő
Mennyi akaraterő kell a fogyókúrához? Sokan azt gondolják, hogy a sikeres fogyókúra csak akaraterő kérdése. Ez nem igaz, az akaraterő egy véges erőforrás, ami elfárad. Ha sikeres fogyókúrát akarsz, akkor az a legjobb, ha nem az akaraterődre hagyatkozol. A siker titka, ha fokozatosan változtatsz az étkezéseden, úgy hogy ne legyen túl nagy teher a számodra, olyan mozgásformát csinálsz amit szeretsz. Vagy például sokkal kevesebb akaraterő kell ahhoz, hogy ne vegyél csokit a boltban, mint ahhoz, hogy ne edd meg, ha ott lapul a konyhaszekrényben.
A fogyókúra fejben dől el?
Van olyan nézet, hogy a fogyókúra fejben dől el, csak valamit átállítok az agyamban és ettől sikeresz lesz a fogyókúrám. Szerintem ez nem így van. Valóban szükség van elhatározásra és motivációra, de leginkább szervezésre. Ha belekezdesz a fogyókúrába, új szokásokat kell beépíteni az életedbe. Például ha eddig nem reggeliztél erre időt kell szakítanod, be kell szerezni valamikor az alapanyagokat, a mozgáshoz is időt kell találni, ezt a tervezést meg mind fejben tudod megcsinálni. Szerintem ez jelenti azt, hogy a fogyókúra fejben dől el.
Fogyókúra vagy hízókúra?
Van egy rossz hírem. A legtöbb fogyókúrából hosszú távon hízókúra lesz, ez azt jelenti, hogy egy évvel a fogyókúrát követően a fogyókúrázók súlya több, mint amikor elkezdték a fogyókúrát. Hiába csinál valaki szigorú fogyókúrát, ha utána visszatér a régi életmódjához vissza fog hízni, és általában többet hízik vissza, mint amennyit lefogyott. Ezért hosszú távú eredményt az életmódváltás jelent, ami azt jelenti, hogy egy olyan életmódra térsz át, amivel hosszú távon is tudod tartani a súlyodat, és amit hosszú távon is képes vagy csinálni. Egy nagyon drasztikus fogyókúra nem ilyen.