Mi az a glikémiás index?
A glikémiás index (GI – glycemic index) az egyes élelmiszerek vércukor emelő képességét mutatja, hogy egy élelmiszerben lévő szénhidrát milyen gyorsan szívódik fel a szervezetben.
A glikémiás index értéke 0 és 100 között mozog.
A szőlőcukor glikémiás indexe a 100.
| 0-50 | Alacsony glikémiás index | például lencse, bab, gyümölcsök, tészta durumbúzából |
|---|---|---|
| 50-70 | Közepes glikémiás index | például kukorica, főtt rizs, banán |
| 70-100 | Magas glikémiás index | például cukor, fehér lisztből készült ételek |
Részletes glikémiás index táblázatért kattints ide.
Miért fontos, hogy egy élelmiszer mennyire emeli meg a vércukor szintet?
Az alacsony glikémiás indexű ételek lassan felszívódó szénhidrátot tartalmaznak, amelyek kevésbé emelik meg a vércukor szintet. Ha lassan felszívódó szénhidrátot fogyasztunk tovább jóllakottnak érezzük magunkat, később fogunk újra megéhezni.
Ezzel szemben a magas glikémiás indexű ételek gyorsan megemelik a vércukor szintet, minek következtében a szervezet inzulint kezd el termelni, a nagy mennyiségű inzulin a véráramba kerül, minek hatására leesik a vércukorszint. A gyorsan leeső vércukorszint éhséget okoz, és ha megint magas glikémiás indexű ételt eszünk, akkor újra megnő a vércukorszint, utána megint leesik. Kialakul egy ördögi kör, és az ingadozó vércukorszint rossz közérzetet és egészségügyi problémákat okozhat. Mivel egyszerre sok cukor szabadul fel, a szervezet a felesleget zsírként raktározza.
Mi befolyásolja a glikémiás index alakulását?
- Az élelmiszer rosttartalma. Minél több rostot tartalmaz egy étel, annál alacsonyabb a glikémiás indexe. Ezért alacsonyabb a teljes kiőrlésű pékáruk glikémiás indexe, mint a fehér lisztekből készülteké.
- Az étel hőfoka. Minél melegebb egy étel, annál magasabb a glikémiás indexe.
- Zsírtartalom. A zsírosabb étel lassabban emeli meg a vércukorszintet. Például a sovány tehéntej glikémiás indexe 35, míg a zsíros tehéntejé csak 30. Ugyanakkor 1 dl zsíros tehéntej 12 kalóriával többet tartalmaz. Tehát nem elég csak a glikémiás indexet figyelni, hanem az adott étel szénhidrát, zsír és kalóriatartalmát is figyelembe kell venni.
- Fehérjetartalom. A fehérjében gazdag ételek csökkentik a velük együtt fogyasztott szénhidrátok glikémiás indexét. Tehát ha rizst eszel magában, annak magasabb lesz a glikémiás indexe, mintha a rizs mellé húst is eszel.
- Darabolás foka, főzési idő. Minél kisebb darabokra van szeletelve az étel és minél jobban meg van főzve, annál magasabb a glikémiás index. Ez igaz akkor is ha turmixoljuk vagy lereszeljük az ételt. A burgonya jó példa, hogy mennyit számít az elkészítési mód. A főtt burgonya glikémiás indexe 60, a krumplipüré 75, a sült krumpli pedig 85-ös GI értékkel rendelkezik.
- Savanyú ételek fogyasztása csökkenti az együtt fogyasztott táplálékok glikémiás index értékét, ugyanis a gyomorban a savas környezet lassítja a tápanyagok bélbe jutását. Tehát ha a pörkölt és nokedli mellé savanyúságot eszel, akkor csökkented a nokedli vércukorszint emelő hatását.
- Étkezések gyakorisága. Többszöri kis étkezés kevésbé emeli meg a vércukorszintet.
Glikémiás index szerepe a fogyókúrában
Törekedjünk arra, hogy minél több alacsony glikémiás indexű (50 alatt) ételt fogyasszunk. A közepes glikémiás (50-70 között) indexű ételeket mértékkel fogyasszunk, és kerüljük a magas glikémiás indexű (70-100 között) ételeket.
Részletes glikémiás index táblázatért kattints ide.
Alacsony glikémiás indexű ételek fogyasztásával elérhetjük, hogy a vércukorszintünk egyenletes legyen, mely
- segít az ideális testsúly eléréséhez és megtartásához
- energikusabbak leszünk
- javítja a koncentrációs képességet
- csökkenti a cukorbetegség kockázatát.
Ha közepes vagy magas GI értékkel rendelkező ételt fogyasztunk, érdemes csökkenteni az adott étel vércukoremelő hatását.
Például fehér kenyér helyett együnk teljes kiőrlésűt, fehér rizs helyett barna riszt.
Ha az ételek mellé rostban gazdag zöldséget, savanyúságot fogyasztunk, azzal szintén csökkenthetjük a vércukoremelő hatást. Rostban gazdag ételek listáját itt találod.
A zöldségeket inkább párolva vagy grillezve készítsük el, ne főzzük túl és ne készítsünk belőlük pürét.
Vigyázat! A glikémiás index csak azt jelzi, hogy az adott étel milyen gyorsan emeli meg a vércukorszintet, azt nem, hogy mennyi az adott étel szénhidrát vagy kalóriatartalma, amit fogyókúránál mindenképpen figyelembe kell venni.