Szobabicikli edzésterv kezdőknek

Az előző cikkben részleteztem, hogy miért jó választás a szobabicikli, ha valaki fogyni szeretne. Ebben a cikkben pedig leírok egy  szobabicikli edzéstervet kezdőknek, hogy mennyit és hogyan érdemes használni a szobabiciklit a sikeres fogyás érdekében.

Miben más a szobabicikli, mint egy hagyományos kerékpár?

A hagyományos kerékpárt arra találták ki, hogy eljuss vele egyik helyről a másikra, a szobabicikli meg elsősorban egy fitnesz eszköz. Bár a szobabiciklit is hasonlóan kell tekerni, mint egy hagyományos kerékpárt, annyiban más, hogy a szobabiciklit általában gyorsabban tekerjük, mint egy hagyományos kerékpárt, mikor a szabadban biciklizünk. A hagyományos biciklivel van hogy nem is tekerünk, csak gurulunk, a szobabiciklit folyamatosan tekerni kell.

Felejtsd el a kilométereket!

Mikor megemlítem ismerőseimnek, hogy rendszeresen szoktam szobabiciklizni, általában az szokott az első kérdés lenni, hogy “és hány kilométert szoktál megtenni egy edzés alatt?”. Mikor azt válaszolom, hogy nem tudom, és nem is fontos igazából, mindig meglepődnek. Az edzés szempontjából kizárólag az időtartam és az intenzitás számít. Lehet egy kilométert sétálni és futni is, mindegyik egy kilométer, mégis teljesen más terhelést jelent a szervezet számára.

Hogyan állítsd be a szobabiciklit?

Az edzés sikeressége, és az ízületeid védelme szempontjából fontos, hogy a biciklit jól állítsd be. A nyerget olyan magasra állítsd, hogy az alsó pedálon lévő lábad szinte nyújtva legyen, de ne teljesen!

Szobabicikli edzésterv kezdőknek

Szobabicikli edzésterv kezdőknek – 1. szakasz

5 perc bemelegítés alacsony intenzitáson és alacsony ellenállás mellett. A szobabicikliken állítani lehet az ellenállást, hogy mennyire nehéz tekerni. A bemelegítés alatt olyan erősséget válassz, ami kényelmes, könnyen, lazán tudod tekerni. Nincs két egyforma szobabicikli így mindegyiken más erősséget jelentenek az egyes fokozatok, az egyiken az 1-es fokozat lehet sokkal könnyebb, mint a másikon. Illetve az egyén edzettségi szintjétől is függ, hogy az egyes fokozatokat milyen nehéznek érzi, ezért nem lehet megadni, hogy egyes vagy hármas fokozaton csináld a bemelegítést. Érzés alapján határozd meg, hogy melyik fokozat számodra az ideális. Az sem jó ha túl könnyű, ha úgy érzed, hogy “elszáll” a lábad de azt se felejtsd el, hogy ez a bemelegítés, tehát ne legyen túl nehéz.

Szobabicikli edzésterv kezdőknek – 2. szakasz

Ez az edzés érdemi része. A hatékony zsírégetés érdekében az intenzitás a teljesítőképességed 60-75%-a legyen. A legpontosabban egy pulzusmérő segítségével tudod ezt meghatározni, de sok szobabicikli tartalmaz már beépített pulzusmérőt, illetve okostelefonokon is van pulzusmérő alkalmazás. A megfelelő pulzustartományt úgy tudod kiszámolni, ha 220-ból levonod a korodat, és a kapott összegnek veszed a 60 és 75 %-át.

Egy 35 éves nő esetében ez a számítás így néz ki:

220-35=185

185*0,6= 111

185*0,75= 139

Tehát az edzés második szakaszában 111 és 139 közötti pulzustartományban kell maradni.

Ha nincs pulzusmérőd,  akkor érzés alapján ez egy közepes terhelést jelent, ahol még nem kell kapkodnod a levegőt, és akár beszélgetni is tudnál tekerés közben.

Ahogyan tekered a szobabiciklit, idővel hozzászoksz a nehézséghez, ezért időnként növeld az ellenállást, állítsd a biciklit nehezebb fokozatra, úgy hogy a meghatározott pulzustartományban maradj.

Edzettségi állapotodtól függően ez a szakasz 15-50 perces legyen. Ha régóta nem mozogtál, nagy túlsúllyal rendelkezel, akkor elég 15 perccel kezdeni és fokozatosan növeld az edzés időtartamát. 

Szobabicikli edzésterv kezdőknek – 3. szakasz

Most következik a levezetés. Lassíts a tekerés tempóján, lazán tekerj és folyamatosan csökkentsd az ellenállást. A levezetésre minimum 5 percet szánj.

Szobabicikli edzésterv kezdőknek – 4. szakasz

Az edzés végén leszállhatsz a szobabicikliről és jön néhány nyújtó gyakorlat.

Fogd meg az egyik lábfejedet és húzd a fenekedhez, úgy, hogy a térdeidet összezárod. Ne feszítsd túlságosan, csak annyira, hogy érezd, hogy a combod feszül kicsit. Tartsd meg ezt a pózt 1 percig, majd ismételd meg a másik lábaddal is.

Ülj le nyújtott ülésbe, és egyenes derékkal hajolj előre és fogd meg a lábfejedet, vagy bokádat. Akkor csinálod jól, ha a hajlító izmaidat érzed nyújtani, a lábad hátsó részén. Ezt a pózt is tartsd meg 1 percig.