A megfelelő étkezés kulcsfontosságú a sportteljesítmény előtt és után. A cikk az edzés előtti szénhidrátdús snackek fontosságát, valamint a fehérje és a pihenés szerepét a sportolók regenerációjában és teljesítményében emeli ki.
Feltételezhető, hogy a magas szénhidráttartalmú étrend megfelelő a fizikai aktivitás előtt. A sportolás előtt 3-4 órával ajánlott egy kis uzsonna, 1-2 órával a verseny előtt egy kis nassolnivaló is hasznos lehet. A megfelelő folyadékpótlásról mindig gondoskodni kell, a sportolás előtt 2-4 órával általában 500 ml folyadék fogyasztása javasolt.
Az edzés előtti snackek a következők lehetnek:
- jó minőségű cukrozatlan gabonapehely vagy zabpehely és tej
- teljes kiőrlésű pirítós avokádóval
- tészta paradicsomszósszal
- müzliszelet vagy palacsinta
- a finomított szénhidrátokban gazdagabb ételek (nyalókák, fehér sütemények, lekvárok, kekszek) a nagyon aktív sportolók számára alkalmasak.
Testmozgás előtti étkezés
Ha az edzés egy óránál tovább tart, a kimerültség elkerülése érdekében pótolni kell a szénhidrátokat. A jelenlegi ajánlások szerint 30-60 g szénhidrát elegendő. A 4 óránál hosszabb ideig edző sportolók számára óránként akár 90 g szénhidrát is ajánlott.
Az edzés közbeni szénhidrátos uzsonna lehet a következő formában:
- sportitalok (elektrolitokat és szénhidrátokat biztosítanak)
- sportbárok
- cukrozatlan müzli
A szénhidrátbevitelt az edzés megkezdése előtt kell megkezdeni, és az edzés során rendszeresen fogyasztani. A dehidratáció elkerülése érdekében a testet folyadékkal kell ellátni az edzés során. A megfelelő italok közé tartozik a víz, a hígított gyümölcslevek és a sportitalok.
Testmozgás utáni étkezés
Az aktivitás után elengedhetetlen, hogy a glikogén pótlása gyorsan megtörténjen. Ez azt jelenti, hogy a szénhidráttartalmú ételek és italok megfelelőek az edzés után, különösen az edzést követő első 2 órában.
Az edzés utáni ételválasztás az izmok regenerálódásának elősegítése és a teljesítmény javítása szempontjából is fontos. Intenzív edzés után a szervezet olyan állapotban van, amikor gyorsan felhasználja a tápanyagokat a regenerálódáshoz. A fehérje elengedhetetlen az izomszövet javításához és növekedéséhez. Tanulmányok azt mutatják, hogy a fehérje szénhidráttal együtt történő fogyasztása edzés után növeli az izomfehérje szintézisét és javítja az általános regenerálódást. A fehérje többféle forrásból is beszerezhető, többek között:
- fehér joghurt vagy görög joghurt
- csirke- vagy pulykamell
- hal, például lazac vagy tonhal
- fehérjeturmix tejsavó- vagy növényi fehérjével
- tojás
- hüvelyesek, például lencse vagy csicseriborsó
A regenerálódás másik fontos szempontja, hogy elegendő pihenést és alvást biztosítson az edzés után. Az alvás létfontosságú a test és az elme regenerálódásához, és közvetlen hatással van a sportoló teljesítményére és egészségére. Az alváshiány csökkent teljesítményhez, lelassult regenerálódáshoz és megnövekedett sérülésveszélyhez vezethet. Ezért fontos odafigyelni az alvás minőségére és időtartamára, valamint az edzés utáni relaxációs technikákra.
Ez magában foglalja:
- a rendszeres alvási rend betartása
- relaxációs tevékenységek, például gyengéd nyújtás vagy jóga
- a koffein és az elektronikus eszközök kerülése lefekvés előtt
- nyugodt és kényelmes környezet kialakítása az alvás érdekében
Ezek a gyakorlatok segítenek abban, hogy a szervezet számára a lehető legjobb feltételeket biztosítsuk a regenerálódáshoz és a további fizikai aktivitásra való felkészüléshez.
Kiegészítők testmozgás után
Fizikai edzés után fontos, hogy megfelelő táplálék kiegészítőkkel támogassuk a szervezet regenerálódását. A leghatékonyabbak közé tartoznak a BCAA-k az izmok regenerálódásának támogatására, a kreatin a fizikai teljesítmény növelésére és az izomnövekedés elősegítésére, valamint az omega-3 zsírsavak, amelyek jótékonyan hatnak a szív és az ízületek egészségére. Ezek a kiegészítők segítenek a szervezet gyorsabb felépülésében.
A hagyományos regenerálódási módszerek, például a szénhidrátok és a fehérjék mellett a CBD-t tartalmazó kiegészítők és termékek is támogathatják a szervezet regenerálódását. A CBD (cannabidiol) termékeket, például olajokat, kapszulákat vagy regeneráló krémeket relaxáló hatásuk és a minőségi alvás elősegítése miatt használják. Fontos figyelembe venni a CBD jogi státuszát és ajánlott adagolását az Ön országában és sportágában. További regeneráló termékeket itt talál.