Aki fogyni szeretne, az általában tudja, hogy a hatékony fogyáshoz szükség van testmozgásra is. Azt tapasztalom, hogy sokan próbálnak fogyni futással, a futás az egyik legnépszerűbb edzésforma.
De vajon milyen hatékonyan lehet fogyni futással?
Ahhoz, hogy ezt a kérdést meg lehessen válaszolni, először nézzük, hogy mi számít a fogyáshoz:
1. Edzés hossza
A fogyáshoz az a fontos, hogy akármilyen mozgásformát is végzel, azt 30-40 percig folyamatosan tudjad csinálni.
2. Edzés intenzitása
Zsírégetéshez mérsékelt intenzitású mozgásra van szükség. A magas intenzitású edzéssel a szervezeted a szénhidrát készleteket égeti el, illetve az izmokat bontja le. Tehát ha fogyni szeretnél, akkor mérsékelt intenzitású edzésre van szükséged, amikor 120-140 közötti pulzustartományban maradsz.
Pulzusmérő óra, vagy ma már akár okos telefon segítségével tudod a pulzusodat ellenőrizni edzés alatt. A profibb pulzusmérő órák személyre szabottan meg tudják határozni a zsírégető zónádat az alapján, hogy az edzés pillanatban milyen fizikai állapotban vagy. Ha nincs pulzusmérő órád, akkor arra figyelj, hogy edzés közben akár beszélgetni is tudjál, akkor valószínű jó tartományban vagy.
Térjünk vissza a futáshoz. A kérdés, hogy tudsz-e 30-40 percig úgy futni, hogy közben képes vagy beszélgetni is?
Ha igen, akkor hajrá!
De mi van akkor ha nem vagy képes ilyen hosszan futni vagy túlságosan felmegy a pulzusod? Akkor azt javaslom, hogy ne próbálkozz futással fogyni.
A futás nagyon megterhelő a szervezet számára, aki túlsúllyal küzd, és nincs edzésben, annak számára különösen. Ennek ellenére azt tapasztalatom, hogy nagyon sokan futnak azért, mert fogyni szeretnének, még akkor is ha utálnak futni, és akkor is ha nagyon nehezükre esik, kifulladnak, nem érzik jól magukat tőle. A súlyuk lehet, hogy csökken a futás hatására, de mivel túl magas pulzusszámon edzenek általában izmot veszítenek és nem zsírt. Ráadásul a futás gyakrabban okoz sérülést, mint a legtöbb mozgásforma. Különösen a túlsúllyal rendelkezők sérülnek meg a leggyakrabban, akik azért kezdenek futni, mert fogyni szeretnének.
Nőknek különösen óvatosnak kell lenniük a futással, mivel a nők csípője szélesebb, ami miatt a csontjaik olyan szöget zárnak be, hogy minden egyes lépés sokkal nagyobb terhelést jelent a térdükre, mint mondjuk a férfiaknál. Ezt a fajta terhelést a jó edzőcipő vagy a gumi futópálya sem tudja ellensúlyozni.
Mit mozogjál akkor, ha fogyni szeretnél?
- Mindenképpen olyan mozgásformát válassz, amit szeretsz és szívesen csinálod! Csak olyan dolgot fogsz tudni kitartóan csinálni, amit szeretsz, ami örömet okoz.
- Olyan mozgást válassz, amit tudsz 30-40 percig csinálni és nem terhel túl. Például gyaloglás, kerékpározás, úszás, aerobic, görkorcsolya, taposógép.
- Fokozatosan emeld az edzések mennyiségét, maximum 10%-kal hetente.
- Váltogasd a különböző mozgásformákat, ne csak egy félét csinálj, mert ahhoz hozzászokik a szervezeted és csökken a hatékonyság.
- Minden héten legyen legalább 1-2 pihenőnap.
Végül ne feledd! A sikeres fogyás 60-70%-ban a táplálkozáson múlik! Hiába edzel rendszeresen ha a táplálkozásodra nem figyelsz, akkor edzhetsz akármennyit, nem fogsz tudni fogyni. A rendszeres mozgást sem szabad lebecsülni, nagyon fontos szerepe van, hogy el tudd égetni a felesleges kalóriákat és a szervezet zsírtartalékait.