Az utóbbi időben a szénhidrát az egyik legnagyobb közellenségnek lett kikiáltva. A szénhidrátot okolják az elhízástól kezdve számos egyéb egészségügyi probléma kialakulásáért. A túlzott szénhidrátfogyasztás valóban nem egészséges, de ez nem jelenti azt, hogy egyáltalán ne lenne szükségünk szénhidrátra. Például a túlzott víz fogyasztás sem egészséges, akár bele is lehet halni ha valaki túl sok vizet iszik, mégsem rettegnek az emberek a víztől. A szénhidrátok esetében is a lényeg a mennyiségen van, és a minőségen, azaz nem mindegy, hogy a szénhidrátok melyik fajtáit fogyasztjuk.
Mi a szénhidrát?
A szénhidrát olyan vegyület, ami szénből, hidrogénből és oxigénből áll. Szénhidrát például a cukrok, keményítők és rostok.
1 gramm szénhidrát 4,1 kalóriát tartalmaz.
Mire jó a szénhidrát?
A szénhidrátok szervezetünk legfontosabb energiaforrásai, szükség van rá, hogy a szerveink, agyunk megfelelően működni tudjon. A szénhidrát megvonásának kellemetlen tünetei vannak, mint például fáradtság, ingerültség, türelmetlenség, nagyfokú éhségérzet, ami falási rohamokhoz vezethet. A fogyókúrás étrendnek is kell szénhidrátot tartalmaznia, csak nem mindegy, hogy milyen formában.
Szénhidrátok fajtái
Egyszerű szénhidrátok
Ide tartoznak a cukrok, szőlőcukor (glükóz), a gyümölcscukor (fruktóz), a kristálycukor (szacharóz), a tejcukor (laktóz). Az egyszerű szénhidrátoknak magas a glikémiás indexe, azaz gyorsan megemelik a vércukorszintet. Ezeket a fajta szénhidrátokat lehetőleg kerülni kell.
Gyorsan felszívódó szénhidrátot tartalmazó ételek: például cukor különböző fajtái, beleértve a nádcukrot, barna cukrot, kókuszvirág cukrot is, fehér lisztből készült péksütemények, tej, tejes kávé formájában is, joghurt, kefir.
Összetett szénhidrátok
Az összetett szénhidrátok a “jó” szénhidrátok, ide tartoznak a teljes kiőrlésű gabonából készült termékek, (búza, rozs, graham, tönköly-, és durumbúza), zabpehely, burgonya, barnarizs, zöldségek , köles, hajdina, quinoa, gersli, kuszkusz, amarant, bulgur. Sok tápanyagot, vitamint, ásványi anyagokat tartalmaznak. Az összetett szénhidrátok glikémiás indexe alacsony, lassan emelik meg a vércukorszintet. Ide tartoznak még a rostok, amelyeknek nagyon fontos szerepe van nem csak a fogyókúrás étrendben, hanem a kiegyensúlyozott táplálkozásban is. A rostok segítik az emésztést, lassítják a tápanyag felszívódását, növelik a jóllakottság érzetet.
Alacsony szénhidráttartalmú ételek
Mennyi szénhidrátot kell enni?
Jelenlegi ajánlás szerint a napi energiabevitel 50-55%-át kell szénhidrátokból fedezni. Férfiaknál ez napi 4-6 g szénhidrát testsúlykilogrammonként, nőknél ez az érték alacsonyabb, 3-4 g testsúlykilogrammonként. Ezt lehetőleg összetett szénhidrátokból fogyasszuk el, és az egyszerű szénhidrátokat kerüljük amennyire lehet.
Szénhidrát táblázatért kattints ide!