Naponta több száz döntést hozunk meg, és ezen döntések nagy része nem tudatos, hanem a szokásaink irányítanak bennünket. A rossz szokások könnyen vezethetnek túlevéshez. A jó hír az, hogy a szokások megváltoztatásával elkerülheted a túlevést.
Tippek túlevés ellen
1. Csak a szemed kívánja
Tudósok szerint sokan azért eszik túl magukat, mert ahelyett, hogy saját magukra figyelnének, mikor érzik jóllakottnak magukat, a szemükre hagyatkoznak, például azt nézik, hogy üres-e a már a tényérjuk.
Végeztek egy érdekes kísérletet, ahol a kísérletben résztvevők csirkét ettek, miközben nézték a tévét. Az egyik csoportnál folyamatosan takarították az asztalt, elvitték a maradékot, a csontokat, a másik csoportnál pedig az asztalon hagyták. Mit gondolsz melyik csoport evett kevesebbet? Az a csoport, ahol nem takarították le az asztalt evés közben, 34 %-kal kevesebbet evett, mint az a csoport ahol letakarították, mivel a maradékok, csontok látványa emlékeztette őket, hogy már mennyit ettek.
A legjobb, ha elkezdesz magadra figyelni, magadra koncentrálni és felfedezni mit érzel valójában, éhes vagy-e még vagy sem. Emellett segíthet a túlevés ellen, ha az üres tányérokat az asztalon hagyod. Például ha megetted a levest, akkor az üres leveses tányér ott marad az asztalon, míg eszed a következő fogást.
2. Válaszd a kisebb kiszerelést
Sok élelmiszerből árulnak családi csomagokat, nagy kiszereléseket, és csábító lehet, mivel ezek arányosan olcsóbbak. Viszont van egy hátrányuk, a nagy kiszerelés túlevésre ösztönöz. Több kísérlet is bizonyítja, hogy akiknek nagyobb zacskó cukorkát vagy chipset adtak, többet ettek a nagyobb zacskóból, mint akik kis zacskót kaptak. Közel 25 %-kal ettek kevesebbet a kis zacskósok, anélkül, hogy feltűnt volna nekik, nem érezték roszabbul magukat, nem érezték, hogy kevesebbet ettek volna.
3. Használj kisebb tányért és magasabb poharat
Az egyik legjobb módszer, hogy csökkentsd az adagokat, anélkül hogy feltűnne, ha kisebb tányért használsz. A kisebb tányérban ugyanaz az étel többnek tűnik.
Ha magas, vékony pohárból iszol, többnek látszik, és kevesebbet fogsz inni. Ennek az optikai csalódásnak még a bármixerek is bedőlnek, pedig nekik az a szakmájuk, hogy pontosan tudjanak 0,5 dl folyadékot kitölteni. Tehát alkoholt, vagy cukros italt magas vékony pohárból igyál, de vízet, amiből sokat kell inni, meg széles pohárból!
4. Csökkentsd a választékot
Ha folyamatosan ugyanaz az inger ér bennünket, például ugyanolyan ízű, színű, állagú ételt eszünk, akkor hamarabb telítődünk. Például akik 10 színű cukorkából választhattak 43-al több cukrot ettek, mint akik 7 színűt kaptak. Biztos ismered, hogy milyen sokat lehet enni, mikor sósra eszel vmi édeset, utána az édesre sósat és így tovább, Emiatt van az, hogy a svédasztalnál szinte mindenki túleszi magát, mert nagy a választék, és mindent meg kell kóstolni. Legközelebb, ha svédasztalos étkezésre hívnak, egy vagy kétféle ételt egyél csak, és ha éhes maradtál, ugyanabból az ételből reptázzál, így garantáltan hamarabb fel elmúlni az éhséged.
5. Ne legyen étel szemelőtt!
Végeztek egy olyan kísérletet, ahol bonbont tettek az emberek íróasztalára, az egyik csoportnak átlátszó edényben voltak a bonbonok, a másik csoportnak meg nem látta az edényen keresztűl a bonbonokat. Az a csoport, aki látta a bonbonokat az edényen keresztűl 71 %-kal többet evett!
A legjobb, amit tehetsz, ha elteszed szem elől azokat az ételeket, amiket kerülni szeretnél, és az egészséges ételek legyenek szem előtt!
6. Legyen nehezen elérhető az étel!
Az előbbi bonbonos kísérlet egy további változata, mikor az egyik csoportnak az asztalára tették a bonbonokat, a másik csoportnak az asztalfiókjába, a harmadik csoportnak meg 2 méterre az íróasztaltól. Nem meglepő módon azok ették a legkevesebb bonbont, akiktől 2 méter távoltságban voltak a bonbonok. Miért? A kísérleti alanyok úgy nyilatkoztak, hogy az extra távolság miatt kétszer is meggondolták, hogy tényleg akarják-e a csokit vagy sem.
7. Egyél lassan!
A lassú evők kevesebbet esznek, jóllakottabbnak érzik magukat, és az ételt és finomabbnak értékelik, mint a gyorsevők.
Ha 20-30 percig tart egy étkezés, a szervezetnek több ideje van a jóllakottság érzésért felelős hormonokat termelni, és az agyadnak is van ideje felfogni, hogy eleget ettél.
Jó módszer lehet, ha lassítani akarod az étkezésedet, ha az ügyetlenebbik kezeddel eszel, vagy válassz olyan ételt, mint például a hal, amit nehéz gyorsan enni, mivel macerás a szálkákat kivadászni.
8. Koncentrálj az evésre!
Evés közben minden egyéb tevékenység eltereli a figyelmedet az evésről, ezért túlevéshez vezet, később fogod azt érezni, hogy tele vagy. Tehát koncentrálj az evésre, ne nézz közben tévét, ne játsz számítógépen, ne olvasgasd az e-maileket, ne nyomogasd a telefonodat!
9. Jól válaszd meg az étkezőtársaidat!
Biztos Te is találkoztál már olyannal, hogy egy társaságban volt egy gyorsevő, és ez ráragadt a többiekre is, azokra is, akik egyébként nem szoktak gyorsan enni. A jó és a rossz szokásokat is gyorsan átvesszük, ezért ha teheted, olyanokkal egyél együtt akik lassan és keveset esznek.
10. Vigyázz az egészséges(nek beállított) ételekkel!
Ha egy élelmiszerre rá van írva, hogy zsírszegény, cukormentes, szénhidrátcsökkentett, bio, stb, az emberek hajlamosak többet enni belőlük. Pedig attól még hogy vmi zsírszegény lehet, hogy sok kalóriát tartalmaz. A zsírszegény joghurtba például cukrot raknak, hogy ne legyen annyira rossz az íze a csökkentett zsírtartalom miatt. Olvasd el mindig az ételek össszetételét, mielőtt megveszed!
11. Bevásárlólistával menj vásárolni!
Előre írd össze mire van szükséged, és csak azt vedd meg. Így kevésbé esel kísértésbe, mintha végignézed az összes polcot a boltban, és ott döntöd el mit vásárolsz.
12. Növeld az elfogyasztott étel térfogatát!
Ha sokáig eszel, azzal becsaphatod az agyadat, azt fogja érzékelni, hogy sokat ettél, és hamarabb leszel jóllakott.
A legjobb mód, ha növelni szeretnéd az ételeid térfogatát anélkül, hogy növelnéd a kalóriaértékét, ha magas rosttartalmú és alacsony energiasűrűségű ételeket választasz, mint például a zöldségek.