Miért van, hogy valakinek sikerül változtatni a szokásain, például sikerül lefogynia, vagy leszoknia a dohányzásról, míg másnak meg nem, akár többszöri próbálkozással sem. Erre a kérdésre kereste a választ James O. Prochaska pszichológusprofesszor csapatával. Több ezer olyan ember esetét dolgozták fel, akiknek önerejükből sikerült változtatniuk. Arra jutottak, hogy a változás folyamatát öt szakaszra lehet felbontatni, és a siker érdekében ezeken a szakaszokon kell lépésről lépésre végighaladni.
Első szakasz – fontolgatás előtti szakasz
Ebben a szakaszban az emberek tagadási fázisban vannak, általában nem hajlandóak elfogadni, hogy bármi problémájuk is lenne. A túlsúlyos ember ebben a szakaszban kerüli a mérleget, a tükröket, nem hajlandó a súlyáról beszélni. Ha a család vagy rokonok felhozzák a problémát, akkor elbagatellizálja, “ugyan már, 100 kg alatt nem férfi a férfi”, elutasítja a segítséget vagy haraggal reagál. Vannak, akik egész életükben ebben a szakaszban maradnak.
Második szakasz – fontolgatási szakasz
A fontolgatás szakaszában az egyén már felismeri a problémát, elfogadja, hogy a probléma létezik, és már elkezd gondolkozni a megoldáson. Mit kéne tenni, hogyan lehetne változtatni? Információkat gyűjt, cikkeket olvas az interneten, de cselekedni még nem cselekszik. Pro és kontra érveket gyűjt, de ezek sokszor egyensúlyban vannak még. Például jobban érezném magam, ha lefogynék, de akkor le kéne cserélni a ruhatáramat.
Sokan elkövetik azt a hibát, hogy hirtelen elindulásból belevágnak a változásba, fogyókúrába, viszont ez gyakran rosszul sül el, mivel felkészülés nélkül cselekedtek. Olyan ez, mintha valaki bemelegítés nélkül kezdene sportolni. Nem fogja bírni, lesérül. A hirtelen cselekedet következtében bekövetkezett kudarc, pedig egy újabb ellenérv lehet, hogy miért ne vágjon bele a változásba legközelebb.
Harmadik szakasz – felkészülési szakasz
Akik a felkészülési szakaszba léptek, már eldöntötték, hogy változni fognak, és a közeljövőben hajlandóak is tenni az ügy érdekében. Esetleg elkezdenek apróbb változtatásokat beiktatni az életükbe, például elkezdnek jobban odafigyelni, hogy mit esznek, mondjuk nem raknak már cukrot a kávéba, vagy visszautasítanak egy sütemény kínálást. Ezek a változtatások még nem elegendőek a cél eléréshez.
Ebben a szakaszban a változás a prioritási lista élére, vagy legalábbis elejére kerül. Aki ebbe a szakaszba érkezik, már nem mond olyanokat, hogy nincs időm fogyókúrára.
A felkészülési szakaszban a fogyni vágyó készít egy cselekvési tervet, hogy milyen diétát fog követni, mennyit és mikor fog mozogni. Sok fogyókúra azért végződik kudarccal, mert a felkészülés és a cselekvési terv kimarad.
Minél jobban elköteleződünk a célunk felé, annál nagyobb valószínűséggel fogunk sikerrel járni. Az is növelheti az elköteleződést, ha nyilvánosan bejelentjük a célunkat. Ha elmondjuk a családunknak, hogy fogyni szeretnénk 10 kilót, akkor kellemetlen ha esetleg nem sikerül, és hogy ezt a kellemetlenséget elkerüljük, többet fogunk tenni a sikeres eredmény érdekében.
Negyedik szakasz – A cselekvés
A cselekvés időszakában kezdődik a felkészülési szakaszban készített cselekvési terv megvalósítása a gyakorlatban. Itt kell elkezdeni a diétát és a mozgást, illetve minden egyéb változtatást, amit a tervünkben elkészítettünk. A környezettől jövő pozitív visszajelzések, és az első eredmények általában növelik a motivációt a cél eléréséhez. A fogyókúra egy hosszú távú műfaj, ezért fontos a kisebb eredmények észrevétele és értékelése. Segít, ha a nagy célt, pl. 10 kg fogyás, kisebb részcélokra, rész feladatokra bontjuk. Például csak egy hétre előre tekinteni, “ezen a héten kétszer elmegyek edzeni”.
Több motivációt nyerhetünk, ha a részeredményekért megjutalmazzuk magunkat. De arra figyeljünk, hogy a jutalom ne legyen ellentétes a célunkkal. Tehát ha fogyni szeretnénk, akkor az nem jó ha csokitortával jutalmazzuk magunkat az elért fogyásért.
A cselekvés időszakában valószínű több kísértéssel is szembe kell néznünk, lesznek visszaesések. Fontos, hogy legyen forgatókönyvünk az ilyen esetekre is, akkor könnyebben le tudjuk győzni a kísértést, valamint ilyenkor sokat tud segíteni egy segítő, támogató közeg. Akár család, barátok, akik bátorítanak a célunk eléréséhez.
Ötödik szakasz fenntartás
Akik ebbe a szakaszba értek, már elérték a céljukat. Tehát ha 10 kg fogyás volt a cél, akkor lefogytak tíz kilót. Valószínűleg túl vannak több visszaesésen, de megtanulták kezelni, és túllendülni a holtpontokon. Ebben a szakaszban a cél, hogy a változások életmódszerűen az élet részévé váljanak, és ne térjenek vissza a régi szokásaikhoz. Sokan ott követik el a hibát, hogy “fogyókúrában” gondolkoznak, azaz addig változtatnak csak a szokásaikon, míg el nem érik a kívánt testsúlyt. Viszont ha visszatérnek a régi szokásaikhoz, akkor nagy valószínűséggel vissza is fognak hízni.