A pulzus a szívverések számát jelzi egy percen belül, és fontos mutatója az egészségünknek. A szív működését és a vérkeringés hatékonyságát tükrözi, így segíthet felismerni bizonyos egészségügyi problémákat. A pulzusszám változhat nyugalomban, mozgás közben, vagy stressz hatására, és befolyásolják életmódbeli tényezők, például a táplálkozás és a fizikai aktivitás. Emellett a pulzusmérés segít nyomonkövetni az edzések hatékonyságát és az egészségi állapotot hosszú távon is.

Normális pulzus értékek

A pulzus normál tartománya életkor, nem és fizikai aktivitás alapján változik. Átlagos nyugalmi pulzusszámok:

Újszülöttek (0–1 év): 100–160 ütés/perc
Gyermekek (1–10 év): 70–120 ütés/perc
Serdülők és felnőttek (10–60 év): 60–100 ütés/perc
Idősek (60+ év): 50–90 ütés/perc

Sportolóknál és edzett személyeknél a nyugalmi pulzus akár 40–60 ütés/perc is lehet, mivel a szív hatékonyabban pumpálja a vért. Az alacsonyabb nyugalmi pulzus a jó kardiovaszkuláris állapotra utal.

A pulzus különböző körülmények között változhat:

Emelkedhet: fizikai aktivitás, stressz, koffein, láz, érzelmi izgalom, dehidratáció vagy alváshiány hatására.

Csökkenhet: mély alvás, meditáció, nyugodt környezet, rendszeres edzés, vagy bizonyos gyógyszerek hatására.

A különféle érzelmek – a stressztől a boldogságig – mind hatással lehetnek a szív működésére, ezzel pedig az egészségünkre is.

Az alacsony pulzusról

Ha nem edzettség miatt alacsony a pulzusszám, szédülést, fáradtságot, gyengeséget és ájulást is okozhat. Súlyos esetekben a szervek nem jutnak elegendő oxigénhez, ami szívproblémákhoz vezethet. Az alacsony pulzus hosszú távon vérnyomáscsökkenéshez és energiahiányhoz is vezethet.

Lehetséges megoldások:

Több fizikai aktivitás, például rendszeres séta vagy kardiovaszkuláris edzés.
Egészséges étrend, például megfelelő elektrolit bevitel (kálium, magnézium, nátrium).
Megfelelő hidratálás.
Koffein vagy gyógyszerek (orvosi felügyelettel).
Ha hormonális vagy szívprobléma áll a háttérben, orvosi kezelés szükséges.

A magas pulzusról

Ez a gyakoribb eset, és a tartósan magas pulzus növeli a szív- és érrendszeri betegségek, például a stroke és a szívelégtelenség kockázatát. A magas pulzus gyakori okai közé tartozik a stressz, a koffein, a dehidratáció, az elhízás és bizonyos betegségek. A folyamatosan magas pulzus a szív túlzott terheléséhez és idő előtti elhasználódásához vezethet.

Magas pulzus esetén szívdobogásérzés, légszomj, szédülés, mellkasi fájdalom, fáradékonyság tünetei figyelhetőek meg.

Lehetséges megoldások:

Rendszeres testmozgás, különösen nyugodt, hosszú séták vagy alacsony intenzitású edzések (például szobakerékpár).
Stresszkezelés (például meditáció, légzőgyakorlatok, relaxációs technikák).
A koffein és az alkohol fogyasztás csökkentése.
Megfelelő mennyiségű és minőségű alvás.
Szükség esetén orvosi kivizsgálás és kezelés.

Pulzusmérés, ha már baj van

Ha már valamelyik kategóriába belecsúsztunk, mindenképpen érdemes egy igényeink szerinti okosórát beszerezni, amivel folyamatosan figyelhetjük a pulzusunkat, amit grafikonon elemezhetünk. A rendszeres pulzusmonitorozás akár segíthet például a gyógyszerek szedésének csökkentésében, valamint az értékeink javításában is!

Pulzusmérés, ha szeretnénk megelőzni a bajt

Jellemzően a magas pulzus, magas vérnyomás és a túlsúly okozta járulékos egészségügyi problémák a gyakoriak – melyeket a mozgásszegény életmód eredményez. Érdemes rendszeresen kibillenni a napi mókuskerékből, és olyan edzést beiktatni, amivel egy csapásra üthetünk több legyet is! A mozgás során a pulzusszám természetesen emelkedik, mivel a szervezet több oxigént és energiát igényel. A rendszeres edzés hosszú távon csökkenti a nyugalmi pulzust, mivel a szív hatékonyabban dolgozik és kevésbé kell gyorsan vernie a megfelelő vérkeringés fenntartásához. Azaz, az edzéstől, gyorsabbak leszünk, erősebbek, hatékonyabban égetjük a testzsírt – tehát minden javul!

Rendszeres aerob mozgás: Futópados edzés során figyelemmel kísérhetünk számos adatot, segít a pulzust az optimális tartományban tartani, emellett figyelhetjük a sebességet, megtett távolságot, elégetett kalóriát, és számos egyéb adatot. Kerékpározás esetén használjunk kerékpáros komputert, mely mindenben segítségünkre lesz az edzés során!
Erősítő edzés: Izomépítés során a szív hatékonyabbá válik, és nyugalmi pulzusunk is csökkenhet.
Megfelelő folyadékbevitel: A dehidratáció gyors pulzushoz vezethet, ezért fontos a napi vízfogyasztás.
Tápanyagokban gazdag étrend: Magnéziumban, káliumban és omega-3 zsírsavakban gazdag ételek (például hal, diófélék, zöld leveles zöldségek) segítik a szívritmus szabályozását.
Koffein és alkohol mértékletes fogyasztása: Ezek befolyásolhatják a pulzust és a vérnyomást.
Megfelelő alvás és stresszkezelés: A pihenés és a nyugodt életmód csökkentheti a pulzusszámot és javíthatja a szív egészségét.

A pulzus szerepe az edzés során

A pulzuskontroll fontos az edzés hatékonyságának növelése érdekében. Ahhoz, hogy monitorozni tudjuk, mennyire edzünk hatékonyan, használhatunk mellkaspántot, vagy akár egyszerű, kedvező árfekvésű aktivitásmérőt.

Különböző pulzuszónák léteznek:

Alacsony intenzitás (50–60% a max. pulzusból): az alap állóképesség növelése.
Zsírégető zóna (60–70%): a szervezet főként zsírból nyeri az energiát.
Aerob zóna (70–80%): az állóképesség fejlesztése.
Anaerob zóna (80–90%): teljesítményfokozás, de inkább szénhidrátot használ energiaforrásként.
Maximális zóna (90–100%): csak rövid ideig fenntartható, versenyzőknek ajánlott.

Pulzus és zsírégetés, izomépítés

Zsírégetéshez a 60–70%-os zónában végzett edzés a leghatékonyabb.
Izomépítéshez a pulzus kevésbé lényeges, inkább a megfelelő terhelés és pihenés számít, de a 70–80%-os zónában végzett súlyzós edzés elősegítheti az izomnövekedést.

képek: fittsport.com