Jobban szeretsz otthon edzeni? Vagy nem tudsz lejutni az edzőterembe? Semmi pánik! Íme egy teljes testet átmozgató edzésterv otthonra.
Edzésterv otthonra lépésről lépésre
1.Bemelegítés
Az edzést otthon is, mint mindig bemelegítéssel kell kezdeni. A bemelegítés legalább 5 perc legyen!
Fejkörzés, csak elől, hátul sose. 8x
Vállkörzés hátra 8x
Vállkörzés előre 8x
Karkörzés előre 8x
Karkörzés hátra 8x
Könyökhúzás hátra 2x és karhúzás hátra 2x, ez 4x
Csípőkörzés, mindkét irányba 8x
Törzsfordítás jobbra, balra 8x
Bal guggolóállás, jobb láb oldalt nyújtott helyzetben a talajon 2x
Jobb guggolóállás, bal láb oldalt nyújtott helyzetben a talajon 2x
Harántterpesz jobb láb nyújtott helyzetben kis rugó (a csípőhorpasz bemelegítése)
Harántterpesz bal láb nyújtott helyzetben kis rugó (a csípőhorpasz bemelegítése)
Guggolás 8x
Helyben kocogás 30 mp-ig
Az edzés során átmozgatjuk a teljes testet. Ahol súlyokat írok, ott egyszerűen használj 2 db 0,5 – 1 literes palackot vízzel megtöltve. Persze ha van ott kézi súlyzód, akkor azt használd
Edzésterv otthonra 2. lépés – Mellizom gyakorlatok:
Fekvőtámasz 3×12
Tárogatás 3×12
Edzésterv otthonra 3. lépés – Hátizom gyakorlatok:
Törzshajlítás hasonfekvésből 3×12
Kétkezes evezés egykezes súlyokkal 3×12
Edzésterv otthonra 4. lépés – Vállizom gyakorlatok:
Vállból nyomás 3×12
Oldalemelés állva 3×12
Edzésterv otthonra 5. lépés – Karizom gyakorlatok
Bicepszgyakorlat egykezes súlyokkal váltott karral 3×12
Tricepsz nyújtás állva egykezes súlyokkal 3×12
Edzésterv otthonra 6. lépés – Lábizom gyakorlatok:
Guggolás 3×12
Kitörés előre 3×12
Edzésterv otthonra 7. lépés – Hasizom gyakorlatok:
Hasprés 3×20
Plank – hídtartás 2×30 mp
Az edzés végén ne felejts el lenyújtani!
Az edzéstervet Legény Árpád fitnesz edző állította össze.