Mi a szénhidrát?

A szénhidrát olyan vegyület, ami szénből, hidrogénből és oxigénből áll. Szénhidrát például a cukrok, keményítők és rostok.

1 gramm szénhidrát 4,1 kalóriát tartalmaz.

Mire jó a szénhidrát?

A szénhidrátok szervezetünk legfontosabb energiaforrásai, szükség van rá, hogy a szerveink, agyunk megfelelően működni tudjon. A szénhidrát megvonásának kellemetlen tünetei vannak, mint például fáradtság, ingerültség, türelmetlenség, nagyfokú éhségérzet, ami falási rohamokhoz vezethet. A fogyókúrás étrendnek is kell szénhidrátot tartalmaznia, csak nem mindegy, hogy milyen formában.

Szénhidrátok fajtái

Egyszerű szénhidrátok

Ide tartoznak a cukrok, szőlőcukor (glükóz), a gyümölcscukor (fruktóz),  a kristálycukor (szacharóz), a tejcukor (laktóz). Az egyszerű szénhidrátoknak magas a glikémiás indexe, azaz gyorsan megemelik a vércukorszintet. Ezeket a fajta szénhidrátokat lehetőleg kerülni kell.

Gyorsan felszívódó szénhidrátot tartalmazó ételek: például cukor különböző fajtái, beleértve a nádcukrot, barna cukrot, kókuszvirág cukrot is, fehér lisztből készült péksütemények, tej, tejes kávé formájában is, joghurt, kefir. 

Összetett szénhidrátok

Az összetett szénhidrátok a „jó” szénhidrátok, ide tartoznak a teljes kiőrlésű gabonából készült termékek, (búza, rozs, graham, tönköly-, és durumbúza), zabpehely, burgonya, barnarizs, zöldségek , köles, hajdina, quinoa, gersli, kuszkusz, amarant, bulgur. Sok tápanyagot, vitamint, ásványi anyagokat tartalmaznak.  Az összetett szénhidrátok glikémiás indexe alacsony, lassan emelik meg a vércukorszintet. Ide tartoznak még a rostok, amelyeknek nagyon fontos szerepe van nem csak a fogyókúrás étrendben, hanem a kiegyensúlyozott táplálkozásban is. A rostok segítik az emésztést, lassítják a tápanyag felszívódását, növelik a jóllakottság érzetet. 

Alacsony szénhidráttartalmú ételek

Mennyi szénhidrátot kell enni?

Jelenlegi ajánlás szerint a napi energiabevitel 50-55%-át kell szénhidrátokból fedezni. Férfiaknál ez napi 4-6 g szénhidrát testsúlykilogrammonként, nőknél ez az érték alacsonyabb, 3-4 g testsúlykilogrammonként. Ezt lehetőleg összetett szénhidrátokból fogyasszuk el, és az egyszerű szénhidrátokat kerüljük amennyire lehet. 

Szénhidrát táblázatért kattints ide!

The post Szénhidrátok fajtái appeared first on Fogyás Coachinggal.

Sokan úgy tekintenek a banánra, mint tiltott gyümölcsre amit fogyókúra alatt semmiképpen nem szabad enni. Ahhoz, hogy el tudjuk dönteni hogy a banán tényleg kerülendő gyümölcs-e, először nézzük meg mit is tartalmaz pontosan a banán.

A banán tápanyagban gazdag gyümölcs, és számos az egészségre pozitív hatása van.

Sok rostot tartalmaz, emellett szénhidrátot, vitaminokat és ásványi anyagokat is.

Egy közepes méretű banán vitamin tartalma:

• Kálium: a napi ajánlott mennyiség 12%-a
• B6-vitamin : a napi ajánlott mennyiség 20%-a .
• C-vitamin: a napi ajánlott mennyiség 17 %-a.
• Magnézium: a napi ajánlott mennyiség 8%-a.
• Réz : a napi ajánlott mennyiség 5 %-a .
• Mangán : a napi ajánlott mennyiség15 %-a.
• Rost: 3,1 g .

Egy közepes méretű banán kalóriatartalma kb. 105 kcal, aminek 90%-a szénhidrátból tevődik össze.
A szénhidrát nagy része cukor – szacharóz, glükóz é s fruktóz.

A banán kevés zsírt és fehérjét tartalmaz, viszont tartalmaz a szervezet számára hasznos antioxidánsokat, dopamint és katechint.

Banán sok rostot is tartalmaz.

Egy közepes méretű banán, mindössze 105 kalória elfogyasztásával a napi rost szükséglet 12%-át veheted magadhoz.

A rostok lassítják az étel felszívódását, tovább érzed magad jóllakottnak, ezáltal kevesebbet fogsz enni.

Milyen szénhidrátot tartalmaz a banán?

Attól függően, hogy mennyire érett a banán, a szénhidrát összetétele különbözik.

Az éretlen, zöld banán főleg keményítőt és rezisztens keményítőt tartalmaz, míg a sárga érett banán főleg cukrot.

A rezisztens keményítő hasonlóan viselkedik a szervezetben, mint a rostok. Lassítja a cukor felszívódását, ezáltal segít egyenletesen tartani a vércukorszintet, segíti a fogyást és a zsírégetést. 

A banán ezen tulajdonságai miatt, egy fogyókúrás módszert is kitaláltak, a banándiétát.

Mennyi a banán glikémiás indexe?

A glikémiás index (GI) az adott élelmiszer vércukorszint emelő hatását mutatja.

55 alatti glikémiás index  alacsonynak számít, 56-69 között közepesnek, és 70 felett pedig magasnak. 

Bővebben a glikémiás indexről itt tudsz olvasni.

Kutatások bizonyították, hogy minél több magas glikémiás indexű ételt eszik valaki, annál nagyobb valószínűséggel fog elhízni, és nő a kockázata olyan betegségek kialakulásának, mint a cukorbetegség, szívroham vagy agyvérzés.

A banán glikémiás indexe 42 és 62 között mozog, attól függően, hogy mennyire érett banánról van szó. Értelem szerűen minél érettebb a banán, annál magasabb a glikémiás indexe, de még egy érett banán glikémiás indexe is a közepes tartományba esik. 

Akkor most hízlal a banán?

Összefoglalva, a banán egészséges, számos jó hatása van: tápanyagban gazdag, sok rostot és viszonylag kevés kalóriát tartalmaz.

Nem végeztek még olyan vizsgálatot, amiben a banán testsúlyra gyakorolt hatását vizsgálták volna, viszont a banán számos olyan tulajdonsággal rendelkezik, ami miatt fogyókúrabarát ételnek mondható.

Ha fogyni szeretnél, nyugodtan ehetsz banánt fogyókúra alatt is. A fogyókúra sikere nem azon az egy-két darab banánon fog múlni amit megeszel, hanem hogy összességében mennyit eszel és az étrended mennyire kiegyensúlyozott. Arra azért érdemes figyelni, hogy inkább éretlenebb banánt fogyassz.

Ha tetszett a cikk, kérlek nyomj egy like-ot vagy oszd meg az alábbi gombok segítségével.

The post Hízlal-e a banán? appeared first on Fogyás Coachinggal.

Azok az élelmiszerek, amelyek alacsony glikémiás index-szel rendelkeznek.

A glikémiás index azt jelenti, hogy az adott élelmiszer milyen mértékben emeli meg a vércukor szintet. Ha egy ételnek alacsony a glikémiás index-e, akkor az adott élelmiszer kis mértékben okoz vércukorszint emelkedést. 

A glikémiás index értéke 0 és 100 között mozog, 50 alatti értékek számítanak alacsony glikémiás indexnek.

Miért jó az alacsony glikémiás indexű ételek fogyasztása?

Alacsony glikémiás indexű ételek fogyasztásával elérhetjük, hogy a vércukorszintünk egyenletes legyen, mely 

• segít az ideális testsúly eléréséhez és megtartásához
• energikusabbak leszünk
• javítja a koncentrációs képességet
• csökkenti a cukorbetegség kockázatát.

Alacsony glikémiás indexű ételek

Olajos magvak

A dió, kesudió, mogyoró, mandula, és a pisztácia glikémiás indexe is alacsony, 15 és 25 között mozog. Többszörösen telítetlen zsírokat tartalmaznak, emellett az olajos magvak jó magnézium és vas forrásnak is számítanak.

Zab

Zab és zabból készült ételek csökkentik a koleszterinszintet. Segítik a vércukorszintet egyenletesen tartani, emellett sok rostot tartalmaznak, ami segíti az emésztést és a vérnyomást alacsonyan tartani.

Hüvelyesek

Sok fehérjét tartalmaznak, és emellett magas a rosttartalmuk is. Ennek köszönhetően tovább érezzük magunkat jóllakottnak fogyasztásuk után. Ezen kívül segítenek a vérnyomást megfelelő szinten tartani és csökkenteni a koleszterin szintet. Hüvelyesek például: lencse, bab, zöldborsó, csicseriborsó.

Keresztesvirágúak

Karfiol, brokkoli, káposzta, kelbimbó. Sok rostot tartalmaznak ezáltal telítenek.

E mellett sok fehérjét is tartalmaznak, és rendkívül táplálóak.

Édesburgonya

Az édesburgonya az egyik legmagasabb rost- és vitamintartalommal rendelkező növény.

Bővebben a glikémiás index-ről itt olvashatsz.

Részletes glikémiás index táblázatot itt találsz.

Alacsony glikémiás indexű receptek itt.

via dailynaturalremedies.com

The post Alacsony glikémiás indexű ételek appeared first on Fogyás Coachinggal.

A glikémiás index táblázatban (GI táblázatban) megtalálhatóak a leggyakoribb zöldségek, gyümölcsök, gabonák, tejtermékek GI értékei.

A glikémiás index 0-tól 100-ig terjedő skálán mutatja, hogy egy adott élelmiszer mennyire emeli meg a vércukorszintet.

Kattints ide, ha bővebben szeretnél olvasni a glikémiás indexről és szerepéről a fogyókúrában.

Szénhidrát táblázatért kattints ide!

felhasznált irodalom

The post Glikémiás index táblázat, GI táblázat appeared first on Fogyás Coachinggal.

A glikémiás index (GI – glycemic index) az egyes élelmiszerek vércukor emelő képességét mutatja, hogy egy élelmiszerben lévő szénhidrát milyen gyorsan szívódik fel a szervezetben. 

A glikémiás index értéke 0 és 100 között mozog.

A szőlőcukor glikémiás indexe a 100.

Részletes glikémiás index táblázatért kattints ide.

Miért fontos, hogy egy élelmiszer mennyire emeli meg a vércukor szintet?

Az alacsony glikémiás indexű ételek lassan felszívódó szénhidrátot tartalmaznak, amelyek kevésbé emelik meg a vércukor szintet. Ha lassan felszívódó szénhidrátot fogyasztunk tovább jóllakottnak érezzük magunkat, később fogunk újra megéhezni.

Ezzel szemben a magas glikémiás indexű ételek gyorsan megemelik a vércukor szintet, minek következtében a szervezet inzulint kezd el termelni, a nagy mennyiségű inzulin a véráramba kerül, minek hatására leesik a vércukorszint. A gyorsan leeső vércukorszint éhséget okoz, és ha megint magas glikémiás indexű ételt eszünk, akkor újra megnő a vércukorszint, utána megint leesik. Kialakul egy ördögi kör, és az ingadozó vércukorszint rossz közérzetet és egészségügyi problémákat okozhat. Mivel egyszerre sok cukor szabadul fel, a szervezet a felesleget zsírként raktározza.

Mi befolyásolja a glikémiás index alakulását?

• Az élelmiszer rosttartalma. Minél több rostot tartalmaz egy étel, annál alacsonyabb a glikémiás indexe. Ezért alacsonyabb a teljes kiőrlésű pékáruk glikémiás indexe, mint a fehér lisztekből készülteké.
• Az étel hőfoka. Minél melegebb egy étel, annál magasabb a glikémiás indexe.
• Zsírtartalom. A zsírosabb étel lassabban emeli meg a vércukorszintet. Például a sovány tehéntej glikémiás indexe 35, míg a zsíros tehéntejé csak 30. Ugyanakkor 1 dl zsíros tehéntej 12 kalóriával többet tartalmaz. Tehát nem elég csak a glikémiás indexet figyelni, hanem az adott étel szénhidrát, zsír és kalóriatartalmát is figyelembe kell venni.
• Fehérjetartalom. A fehérjében gazdag ételek csökkentik a velük együtt fogyasztott szénhidrátok glikémiás indexét. Tehát ha rizst eszel magában, annak magasabb lesz a glikémiás indexe, mintha a rizs mellé húst is eszel.
• Darabolás foka, főzési idő. Minél kisebb darabokra van szeletelve az étel és minél jobban meg van főzve, annál magasabb a glikémiás index. Ez igaz akkor is ha turmixoljuk vagy lereszeljük az ételt. A burgonya jó példa, hogy mennyit számít az elkészítési mód. A főtt burgonya glikémiás indexe 60, a krumplipüré 75, a sült krumpli pedig 85-ös GI értékkel rendelkezik.
• Savanyú ételek fogyasztása csökkenti az együtt fogyasztott táplálékok glikémiás index értékét, ugyanis a gyomorban a savas környezet lassítja a tápanyagok bélbe jutását. Tehát ha a pörkölt és nokedli mellé savanyúságot eszel, akkor csökkented a nokedli vércukorszint emelő hatását.
• Étkezések gyakorisága. Többszöri kis étkezés kevésbé emeli meg a vércukorszintet.

Glikémiás index szerepe a fogyókúrában

Törekedjünk arra, hogy minél több alacsony glikémiás indexű (50 alatt) ételt fogyasszunk. A közepes glikémiás (50-70 között) indexű ételeket mértékkel fogyasszunk, és kerüljük a magas glikémiás indexű (70-100 között) ételeket.

Részletes glikémiás index táblázatért kattints ide.

Alacsony glikémiás indexű ételek fogyasztásával elérhetjük, hogy a vércukorszintünk egyenletes legyen, mely 

• segít az ideális testsúly eléréséhez és megtartásához
• energikusabbak leszünk
• javítja a koncentrációs képességet
• csökkenti a cukorbetegség kockázatát.

Ha közepes vagy magas GI értékkel rendelkező ételt fogyasztunk, érdemes csökkenteni az adott étel vércukoremelő hatását.

Például fehér kenyér helyett együnk teljes kiőrlésűt, fehér rizs helyett barna riszt.

Ha az ételek mellé rostban gazdag zöldséget, savanyúságot fogyasztunk, azzal szintén csökkenthetjük a vércukoremelő hatást. Rostban gazdag ételek listáját itt találod.

A zöldségeket inkább párolva vagy grillezve készítsük el, ne főzzük túl és ne készítsünk belőlük pürét.

Vigyázat! A glikémiás index csak azt jelzi, hogy az adott étel milyen gyorsan emeli meg a vércukorszintet, azt nem, hogy mennyi az adott étel szénhidrát vagy kalóriatartalma, amit fogyókúránál mindenképpen figyelembe kell venni.

felhasznált irodalom

The post Glikémiás index szerepe a fogyókúrában appeared first on Fogyás Coachinggal.

A GI diéta egy fogyókúrás módszer, amely a különböző ételeket azok glikémiás indexe alapján csoportosítja. A GI a glikémiás index rövidítése. A glikémiás index azt mutatja, hogy az adott élelmiszer elfogyasztása milyen gyorsan emeli meg a vércukorszintet.

A glikémiás index értéke 0 és 100 között mozog. 

Az ételek csoportosítása glikémiás index szerint:

0-50	Alacsony glikémiás index	például lencse, bab, gyümölcsök, tészta durumbúzából
50-70	Közepes glikémiás index	például kukorica, főtt rizs, banán
70-100	Magas glikémiás index	például cukor, fehér lisztből készült ételek

A GI diéta lényege a szénhidrátbevitel korlátozása. Az alacsony szénhidrátbevitelű étrend segít a vércukorszintet egyenletesen tartani és a felesleges kilókat leadni.

Mi a baj a szénhidrátokkal?

A szervezetünknek szüksége van szénhidrátra, de nem mindegy milyen szénhidrátot fogyasztunk.

Kétféle szénhidrátot különböztetünk meg: egyszerű és összetett szénhidrátokat.

Az egyszerű szénhidrátok (mint pl. burgonya, tészta, rizs, pékáruk, cukros ételek, italok) gyorsan megemelik a vércukorszintet, a gyors emelkedés után a vércukorszint pedig leesik, minek hatására nagyon éhesek leszünk. A vércukorszint ingadozásnak ráadásul számos káros hatása van a szervezetre.

Ezzel szemben az összetett szénhidrátok (gabonák, zöldségek, gyümölcsök), segítenek a vércukorszintet egyenletesen tartani, és fogyasztásuk után nem alakul ki farkaséhség.  

Bővebben a szénhidrátokról ebben a cikkben tudsz olvasni.

GI diéta lényege

A GI diéta lényege, hogy főleg alacsony glikémiás indexű ételeket kell fogyasztani, kis mértékben fogyaszthatóak közepes glikémiás indexű ételek. A magas glikémiás indexű ételek fogyasztását pedig kerülni kell.

Kattints ide részletes glikémiás index táblázatért.

GI diéta előnyei

• viszonylag könnyen betartható, mert semmilyen alapvető élelmiszert nem zár ki teljes mértékben
• a fokozatos vércukorszint emelkedés következtében kevésbé leszel éhes és könnyebben tartható a diéta

GI diéta hátránya

A glikémiás index önmagában nem mutatja, hogy egy étel mennyire értékes. Például a kolbász vagy szalonna glikémiás indexe alacsony, de a magas zsírtartalmuk miatt mégsem javasolt a fogyasztásuk. 

Glikémiás index szerepe a fogyókúrában.

GI diéta recepteket itt találsz.

via weithlossresources.co.uk

The post GI diéta appeared first on Fogyás Coachinggal.

Lisztek szénhidrát táblázatáért kattints ide!

Glikémiás indexek osztályozása:

• alacsony glikémiás index: 0-50
• közepes glikémiás index: 50-70
• magas glikémiás index: 70-100

Részletes glikémiás index táblázatért kattints ide.

Ha bővebben szeretnél olvasni a glikémiás indexről és szerepéről a fogyókúrában, kattints ide.

The post Lisztek glikémiás indexe appeared first on Fogyás Coachinggal.