Kenyér helyett – Puffasztott rizs

A puffasztott rizs a fogyókúrázók egyik régi ismerőse, az egyik leggyakrabban használt kenyérhelyettesítő, de manapság már sokkal több féle puffasztott termék áll rendelkezésre, például puffasztott búza, puffasztott zab vagy puffasztott hajdina is. Talán meglepő, de 100 g puffasztott termék több kalóriát tartalmaz, mint a kenyér. Akkor miért fogyasztják mégis a fogyni vágyók? Azért, mert míg egy átlagos szelet fehér kenyér 70 g, addig egy szelet puffasztott rizs csak csak 10 g. Mivel a puffasztás során az eredeti méretük többszörösére növekednek, ezért sokkal kevesebb mennyiséget eszünk belőle, ezáltal kevesebb kalóriát és szénhidrátot is. Viszont van egy hátránya a puffasztásnak, hogy könnyebb ezen termékek emésztése, és gyorsabb a felszívódásuk, azaz magas a glikémiás indexük. A gyors vércukorszint emelkedés elkerülés miatt mindig jó minőségű fehérjével és zöldségekkel együtt fogyaszd!

Kenyér helyett – Extrudált kenyér

Extrudált kenyeret, abonettet szintén régóta fogyasztják kenyér helyett a fogyni vágyók. Itt is szélesedett a választék, van már kukoricás, korpás, zabos, pizzás, gluténmentes, csak hogy párat említsek. Az extrudált kenyereket (pl. abonett) ízesített gabonapépből készítik szárítással, magas rosttartalma miatt is érdemes fogyasztani. Remekül lehet fogyasztani szendvicsalapként, de tojás, zöldségek vagy gyümölcsök mellé is.

Kenyér helyett – Lapkenyér

A lapkenyér szintén jól használható szendvicsalapként, kenyér helyett reggelire vagy akár nassolni is.

 Kenyér helyett – Tortilla tekercs

Tortillát is remekül lehet használni a kenyér helyettesítésére. Tortillából is lehet már kapni teljes kiőrlésű, magos változatot, és a gluténérzékenyek választhatják az autentikus mexikói tortillát, ami kukoricalisztből készül. Hidegen és melegen is lehet fogyasztani, és gyakorlatilag bármivel meg lehet tölteni, sonkával, sajttal, csirkével, zöldségekkel, csak a képzelet szab határt a lehetőségeknek.

Kenyér helyett zabpalacsinta

A sós zabpalacsintát hasonlóan használhatod, mint a tortilla lapokat, megöltheted salátával, zöldségekkel, hússal, és egyszerű otthon elkészíteni. Zabpalacsinta recept itt.

Az alábbi táblázatban találod az előbb említett kenyérhelyettesítők tápanyag adatait:

Modern kenyérhelyettesítők

Kenyér helyett – Zöldség

Elsőre furának tűnhet, de a zöldségeket remekül lehet használni a kenyér helyettesítésére. Például az uborkát meg is tölthetjük, mint egy szendvicset, vagy akár vékony szeleteket vághatunk belőle, amibe sonkát, sajtot és egyéb tölteléket tekerhetünk. A húsos paprikát is használhatjuk szendvicsalapnak, akár nyersen, akár meggrillezve. Grillezet padlizsánszeletek szintén használhatók kenyér helyett. Saláta vagy káposztalevélből pedig egészséges tortillatekercset lehet készíteni.

Kenyér helyett – Karfiolkenyér

Nem csak a gabonából, hanem karfiolból is lehet kenyeret készíteni. A karfiolt aprítógépben rizsszem nagyságúra kell aprítani, rövid idő alatt előfőzni, majd tojással összekeverni, lepényeket formázni, és sütőben megsütni. Máris kész a gluténmentes és szénhidrátszegény karfiolkenyér! Karfiolkenyér recept itt.

Kenyér helyett – Felhőkenyér

A felhőkenyér az egyik legújabb találmány. Ezek a puffancsok tojásfehérjéből és krémsajtból készülnek, így egyáltalán nem tartalmaznak szénhidrátot. Felhőkenyér recept itt.

Kenyér helyett – Alma

Nem csak zöldségekből, hanem gyümölcsökből is lehet szendvicset készíteni. Az alma amúgy is a fogyni vágyók barátja a magas rosttartalma miatt, de az almaszeleteket megtölthetjük mindenféle finomsággal, és remek tízórait vagy uzsonnát készíthetünk belőle.

.

The post Kenyér helyett mit egyek? appeared first on Fogyás Coachinggal.

Túró Rudi Cukortartalma

1 db hagyományos Pöttyös natúr túró rudi cukortartalma: 11 g

1 db fitt Pöttyös natúr túró rudi cukortartalma: 9,9 g

Hogy lehet akkor hogy a fitt túró rudi csomagolásán az szerepel, hogy 30%-kal csökkentett cukortartalom?

Az igazság az, ha 100 g túró rudi összetétetlét nézzük, a fitt túrórudinak valóban 30%-kal kevesebb a cukortartalma.

De valamiért a túró rudi gyártó úgy gondolta, hogy a fitt túró rudit nagyobbra gyártja, mint a hagyományosat. 1 db hagyományos túrórudi 30 g, 1 db fitt túró rudi 38 g. Így egy db fitt túró rudi több kalóriát és zsírt tartalmaz és kb. 10%-kal kevesebb cukrot, mint a hagyományos.

Ezért a fogyni vágyóknak, tudatosan étkezőknek nincs túl sok értelme fitt túró rudit enni, mert kb. ugyanott vannak, mintha hagyományos túró rudit fogyasztanának. Vagy ne egyenek meg egyszerre egész túró rudit, de én ilyennel még nem nagyon találkoztam, hogy valaki csak fél túró rudit enne.

De az számomra teljesen érthetetlen, ha akartak egy valóban “fitt” terméket gyártani, miért nem csinálták azt is 30 grammosra? Akkor már jelentősebb különbség lenne a fitt és a hagyományos termék között.

Sokan gondolják, ha egy terméken light vagy fitt felirat van, azt korlátlanul lehet fogyasztani. A túró rudi példája is jól mutatja, hogy nem szabad bedőlni ezeknek a feliratoknak, hanem utána kell nézni, hogy pontosan mit is eszel. Annak sem hinni, hogy 30 %-kal kevesebb cukortartalom, mert a 30 %-kal kevesebb még mindig lehet sok. Mivel egy kockacukor kb. 3,7 gramm, így a fitt túró rudiban kb. 2  kockacukornyi cukor van.

The post Túró Rudi cukortartalma appeared first on Fogyás Coachinggal.

Tippek éhség ellen

1.Ne koplalj!

Az hogy fogyni szeretnél, nem feltétlenül jelenti, hogy koplalnod kell. Koplalással valójában nem is lehet sikeresen fogyni, mert lassítja az anyagcserét, így egy idő után meg fog állni a fogyásod, és nem mozdul tovább. Mi számít koplalásnak? Ha kevesebbet eszel, mint az alapanyagcseréd, aminek a mértéke függ a testsúlytól és magasságtól, de általánosságban el lehet mondani, hogy napi 1200 kalória alá semmiképpen ne menj!

2. Reggelizz!

Kutatások is bizonyítják, hogy akik reggeliznek, a nap folyamán kevesebbet esznek, mint akik kihagyják a reggelit!

3. Rendszeresen étkezz!

A éhség ellen az egyik legjobb módszer a kiszámíthatóság. Ha a szervezeted tudja, hogy rendszeresen kap megfelelő üzemanyagot, akkor nem fog éhségérzettel zaklatni. Legalább napi 4-5x egyél kisebb adagokat!

4. Egyél magas rosttartalmú ételeket!

A rostok sok vizet kötnek meg, lassabban emészti meg őket a gyomrunk, ezért hosszabban érzed magad teltnek. Ráadásul kevésbé emelik meg a vércukorszintet, és csökkentik az étvágyat. Rostban gazdag ételek például a teljes kiőrlésű pékáruk, zabkorpa, kelbimbó, brokkoli, alma, hüvelyesek.

5. Egyél fehérjét!

A fehérje fogyasztása jóllakottság érzést okoz és gyorsítja az anyagcserét. Fehérjedús ételek listájáért kattints ide!

6. Változatosan étkezz!

Fontos, hogy mindenféle tápanyagot juttass a szervezetedbe. Szükséged van fehérjére, szénhidrátra és zsírra is! Ne félj a szénhidráttól és a zsírtól, mértékkel ugyan, de mindegyikre szükség van. Ezen kívül figyelj arra, hogy különböző állagú ételeket  fogyassz és használj minél több fűszert! Ha a fogyás reményében száműzöd az étrendedből a változatosságot, akkor egy idő után hiányozni fognak a különböző ízek, és állagok. Egyél puhát, ropogósat és olyan ételeket, amiket rágni kell!

7. Igyál elég vizet!

Az éhségérzetet gyakran összekeverjük a szomjúsággal. Ha éhesnek érzed magad, először igyál egy pohár vizet, mert lehet, hogy valójában szomjas vagy. Ha megiszol napi 2-3 liter folyadékot, akkor elkerülheted, hogy tévedésből éhesnek érezd magad. A megfelelő folyadékfogyasztás nem csak emiatt fontos, hanem mert ha ki van száradva a szervezeted, akkor lassul az anyagcsere, és nehezebben tudsz fogyni.

8. Pihenj eleget!

A fáradtság hatására jobban kívánjuk a szénhidrátot, ami túlevéshez vezethet. Fordíts figyelmet a megfelelő mennyiségű és minőségű alvásra. Lehetőleg minden nap ugyanabban az időben feküdj le a legjobb pihenés érdekében.

9. Rágózz!

Ha rád tör az éhség, egy rágó könnyen elterelheti a figyelmedet, a rágás hatására csökken az éhségérzet.

10. Moss fogat!

Fogmosás után általában nem kívánjuk az ételt, és a mentolos íz is segít megfeledkezni az éhségről

+1 bónusz tipp

Ha édességet kívánsz, akkor az édes illatok segíthetnek megszüntetni a sóvárgást! Erre az egyik legjobb eszköz a vanília. Szagolj vanília illatot, például vanília rudat, vagy illóolajat, de akár egy vanília illatú tusfürdő is megteszi!

Természetes étvágycsökkentőkről itt tudsz olvasni.

The post 10+1 tipp éhség ellen, az éhségérzet csökkentésére appeared first on Fogyás Coachinggal.

Ráadásul a tavasz ideális időszak a fogyókúrához hiszen a jobb időnek és napsütésnek köszönhetően szívesebben mozdulunk ki a szabadba, és sok finom idényzöldség közül válogathatunk.

Tavaszi fogyókúra 7 lépésben

Tavaszi fogyókúra – 1. lépés – Az elhatározás

Gondold végig, hogy mennyire erős benned a vágy, hogy lefogyj, és mennyit vagy hajlandó érte tenni.

Tavaszi fogyókúra – 2. lépés – Célmeghatározás

Határozz meg egy mérhető célt, például a testsúlyt, amit el szeretnél érni, vagy egy ruhaméretet és egy határidőt, ameddig ezt el akarod érni!

Tavaszi fogyókúra – 3. lépés – Realitás

Ellenőrizd le, hogy reális célt állítottál-e magadnak! Kérdezd meg magadtól, hogy biztos hogy jó ez a cél, nem túl sok, túl kevés vagy túl gyors? Ha nem érzed reálisnak, akkor módosíts rajta! Ebből a cikkből megtudhatod, hogy mennyi számodra az egészséges testsúly. Ha megvan a célod, akkor írd fel egy papírra a dátumot és súlyt vagy ruhaméretet és rakd ki egy olyan helyre, amit rendszeresen látsz. Jó ötlet a hűtő ajtaja, így ha nassolni támad kedved, akkor ez a felirat eszedbe juttatja a célodat!

Tavaszi fogyókúra 4. lépés – Terv készítés

Számold ki, mennyi a napi kalóriaszükségleted.

A napi kalóriaszükségleted kiszámításához kattints ide.

Ezt csökkentsd 500-al. Ez az a napi kalóriamennyiség, amit el kell érned fokozatosan. Hétről hétre csökkentsd a bevitt kalóriákat ameddig ezt el nem eléred. Fontos, hogy türelmes legyél, ha eddig mondjuk napi 2500 kalóriát ettél, de kiszámoltad most, hogy csak 1500-at kéne, ha egyből 1000 kalóriával kevesebbet eszel a megszokottnál, akkor éhezni fogsz, és nem tudod hosszú távon csinálni! Próbáld ki, hogy először csökkented mondjuk a napi adagodat 2200 kalóriára, majd 2000-re és így haladj fokozatosan.

Tartsd be ezeket a szabályokat:

• Ne koplalj!
• Rendszeresen egyél, naponta 5x, 3-4 óránként!
• Egyszerre csak keveset egyél!
• Kerüld a zsíros, cukros ételeket!
• Egyél sok zöldséget, gyümölcsöt, sovány húst, sovány sajtot, teljes kiőrlésű gabonából készült pékárut!

Tavaszi fogyókúra 5. lépés – Változtatás

Mozogj többet! Itt még nem edzésre kell gondolni, hanem legyél aktívabb!

• Használd a lépcsőt lift helyett!
• Te vidd mindig a kutyát sétálni!
• Kocsi helyett gyalog közlekedj!
• Az utolsó buszmegállót tedd meg gyalog!
• Menjetek kirándulni a családdal!
• Írd össze, hogy hogyan tudsz többet mozogni a hétköznapokban, és határozd meg konkrétan, hogy min változtatsz! Például hogy keddtől nem használom a liftet lefelé. Az nem elég, hogy majd kevesebbet liftezem mostantól, mert ez túl általános így valószínűleg nem fogod megcsinálni.

Tavaszi fogyókúra 6. lépés – Újabb változtatás

Kezdj el valamilyen testmozgást csinálni rendszeresen! Nagyon fontos a fokozatosság, főleg ha rég nem mozogtál és túlsúllyal rendelkezel! Jó választás lehet az úszás, gyaloglás, biciklizés, szobabiciklizés ezek nem túl megerőltetőek és kímélik az ízületeket. Nem az a jó edzés, ahol meghalsz! Ne akarj túl sokat egyszerre, ha már kapkodnod kell a levegőt, túlhajtottad magad, annyira növeld csak a terhelést, hogy még orron keresztül tudjál lélegezni, illetve hogy mozgás közben akár beszélgetni is tudjál.

Tavaszi fogyókúra 7. lépés

Folytasd az előző pontokat! Ha esetleg megbotlasz, ne keseredj el, egy hiba miatt nem kell az egészet feladni. Légy türelmes magadhoz és tartsd a célodat szem előtt! 

Sok sikert!

The post Tavaszi fogyókúra 7 lépésben appeared first on Fogyás Coachinggal.

Íme a 10 leginkább fogyás barát étel a tudomány szerint.

1. Tojás

A tojásnak sokáig rossz híre volt, amiatt, hogy megemeli a koleszterin szintet.

Az új tanulmányok szerint azonban a tojás nem befolyásolja hátrányosan a vér koleszterinszintjét.

Ezen kívül az egyik legjobb étel a fogyáshoz!

Sok fehérjét és egészséges zsírokat tartalmaz, aminek következtében tojás fogyasztása után sokáig érezzük magunkat jóllakottnak.

Végeztek egy kísérletet 30 túlsúlyos nő részvételével. A kísérletben azok, akik tojást reggeliztek, kevesebb ételt ettek az elkövetkező 36 órában, mint azok akik pékárut ettek reggelire. És a tojást reggelizők többet fogytak az elkövetkező nyolc hétben a pékárut reggelizőkhöz képest.

Tojás diétáról itt tudsz olvasni!

2. Leveles zöldségek

Leveles zöldségek közé tartoznak például a spenót, mángold.

Ezek a zöldségek több tulajdonságuk miatt is segítik a fogyást:

• alacsony kalória és szénhidrát tartalmuk mellett, sok rostot tartalmaznak
• a leveles zöldségek fogyasztásával megnövelhetjük az elfogyasztott étel mennyiségét, anélkül hogy több kalóriát vennénk magunkhoz (nyugodtan ehetünk belőlük sokat)
• nagyon táplálóak és sok vitamint és ásványi anyagot és antioxidánst tartalmaznak, többek között kálciumot is, amiről bebizonyították, hogy segíti a zsírégetést. 

3. Lazac

Az olajos húsú halak, mint például a lazac nagyon egészségesek

A lazac magas fehérjetartalmának és egészséges zsírtartalmának köszönhetően sokáig jóllakottnak érezzük magunkat a fogyasztása után, úgy hogy közben kevés kalóriát viszünk be a szervezetünkbe.

A lazac jódot is tartalmaz, ami szükséges a pajzsmirigy megfelelő működéséhez, ami elengedhetetlen a jól működő anyagcseréhez.

A lazacon kívül a makréla , pisztráng , szardínia , hering is hasonló jó tulajdonságokkal rendelkezik.

4. Keresztesvirágú zöldségek

Ilyen például a brokkoli, karfiol, kelbimbó, káposzta.

Mint ahogy a legtöbb zöldség, a keresztesvirágú zöldségek is sok rostot tartalmaznak és telítenek.

E mellett fehérjét is tartalmaznak, bár kevesebbet, mint a húsok vagy hüvelyesek.

Táplálóak és olyan anyagot is tartalmaznak, amelyek segítenek a szervezetnek leküzdeni a ráksejteket.

5. Sovány marhahús és csirkemell

A hús fogyasztását okolják különböző egészségügyi problémák kialakulásáért, bár ezt bizonyítani még nem sikerült.

Bár a feldolgozott hús (pl. felvágottak, kolbász, szalámi) fogyasztás egészségtelen, tanulmányok azt mutatják, hogy a feldolgozatlan vörös hús fogyasztása nem növeli a szívbetegség vagy cukorbetegség kockázatát.

A hús fogyókúra barát étel, mivel magas a fehérje tartalma.

Tanulmányok kimutatták, hogy a fehérje bevitel növelésével csökken az éhségérzet és a vágy az éjszakai nassolásra. 

6. Tonhal

A tonhal egy kalóriaszegény és fehérjében gazdag étel.

Nagyon kevés zsírt tartalmaz, ezért különösen népszerű a testépítők és fitnesz modellek körében.

7. Bab és hüvelyesek

A babnak és a hüvelyeseknek mint például lencse magas a fehérje és rosttartalma.

Ennek köszönhetően sokáig jóllakottnak érezzük magunkat a fogyasztásuk után.

Vannak akiknek problémát okoz a fogyasztásuk, ezért fontos a megfelelő elkészítési mód.

8. Levesek

Fogyókúra alatt érdemes olyan ételeket enni, amelyek a térfogatukhoz képest kevés kalóriát tartalmaznak.

A térfogat növelésére az egyik legjobb módszer, ha vizet adunk az ételhez, azaz levest készítünk.

Végeztek egy olyan kísérletet, ahol ugyanannyi mennyiségű ételt különböző módon elkészítve adtak a résztvevőknek. Volt aki leves formájában kapta, volt aki száraz étel formájában. Akik a leveses változatot kapták jóllakottabbnak érezték magukat és kevesebbet ettek.

Fogyókúrás leves receptekért kattints ide

9. Cottage cheese

A tejtermékeknek is magas a fehérjetartalma.

Az egyik legjobb választás a cottage cheese, mivel a fehérjén kívül nagyon kevés szénhidrátot és zsírt tartalmaz.

A tejtermékek még kálciumot is tartalmaznak, ami segíti a zsírégető folyamatot.

10. Magvak

Bár a magvaknak magas a zsírtartalma, mégsem mondhatjuk róluk, hogy hizlalnak.

A magvak megfelelő arányban tartalmaznak fehérjét, rostokat és egészséges zsírokat.

Tanulmányok kimutatták, hogy a magvak fogyasztása javítja az anyagcserét és fogyást okozhat.

Népesség vizsgálatok alapján kiderült, hogy azok akik rendszeresen esznek magvakat egészségesebbek és karcsúbbak, mint akik nem. 

Mivel a magvaknak magas a kalóriatartalma, ezért nem lehet őket korlátlanul fogyasztani csak mértékkel!

Ha tetszett a cikk oszd meg facebookon vagy nyomj egy like-ot!

via authoritynutrition.com

The post 10 fogyókúra barát étel appeared first on Fogyás Coachinggal.

Készülj fel előre!

Határozd el előre, hogy mennyit fogsz enni és próbáld ehhez tartani magadat!

Hívd meg Te a vendégeket! 

Sok munka egy vendégséget lebonyolítani, de így legalább rajtad múlik, hogy mi kerül az asztalra, és a készülődéssel sok kalóriát is elégetsz. Erre persze nem mindig van lehetőség.

Vigyél valami egészséges ételt a vendégségbe!

Vendégségbe nem illik üres kézzel menni, készíts Te is valami ételt és vidd a vendégségbe. Így biztos lehetsz benne, hogy olyan étel is lesz, amit nyugodtan fogyaszthatsz.

Egyeztess a vendéglátóval!

Ez nem mindig kivitelezhető, de ha jó a kapcsolat, akkor nyugodtan meg lehet kérni a vendéglátót, hogy Rád is gondoljon a menü kialakításánál. Főleg a szülők, családtagok, igyekeznek a vendégek kedvében járni. Van olyan ismerősöm, aki sokáig titkolta a szülei előtt, hogy vegán, de aztán mikor kiderült, a szülei azt mondták, hogy hát mi bármit elkészítünk neked, csak mondjad mit szeretnél.

Olyanról is hallottam, hogy egy unoka azt mondta a nagyszülőknek, hogy ő vegetáriánus, pedig nem is volt az, csak nem szívesen evett meg akármilyen húst. A nagyszülők persze mindig szívesen készítették a zöldséges fogásokat, hogy az unoka kedvében járjanak. 

Ne menj éhesen!

Jó ötletnek tűnhet, ha azt mondod, hogy nap közben nem eszek semmit, és akkor az esti vendégségben ehetek nyugodtan. Inkább egyél rendesen napközben és az esti vendégségben mértékkel egyél. Ha éhesen mész a vendégségbe, akkor nagy az esély, hogy túleszed magadat.

Készülj fel a kínálásra!

Szerintem mindenkinek van olyan ismerőse, rokona aki versenyt csinál a vendégségből. Úgy érzi, neki kell a legjobb vendéglátónak lennie, és attól lesz a legjobb, ha ezer féle ételt készít, és azt a vendégeibe tömi. Ha nem eszel mindenből és eleget, azt személyes sértésnek veszi. Mit lehet ilyenkor tenni?

• Dicsérd meg a vendéglátót, hogy mennyi mindent készített, és ez milyen sok munka lehetett, éreztesd hogy mennyire értékeled a sok munkát.
• Dicsérd meg az ételt, hogy mennyire finom!
• Ha ilyen vendéglátóhoz mész, meg lehet próbálni előre egyeztetni vele, hogy milyen jellegű ételt készítsen, amit Te is ehetsz. 
• Lehetőleg kóstolj meg mindent, dicsérd meg, és keveset egyél belőle. Valószínű a vendéglátód tovább próbál győzködni, hogy egyél még, de itt erősnek kell lenned, és udvariasan utasítsd vissza, akár többször is, “nagyon finom, köszönöm nem kérek többet”.
• Ha továbbra is győzködnek, hogy egyél még, de nem bírod már tovább, akkor mondjad, hogy nagyon finom, nem bírsz többet enni, esetleg csomagoljanak el Neked. 
• Ha még mindig nem állnak le a kínálással, akkor esetleg mondhatod, hogy valami egészségi ok miatt nem ehetsz. Ezzel óvatosan, mert ezer kérdést kaphatsz, hogy hát mi a bajod.

The post Vendégségben fogyókúra idején appeared first on Fogyás Coachinggal.

Először is tisztában kell lenned vele, hogy a fogyókúra nem egy olyan folyamat amit egyszer elkezdesz, és ha elérted a célodat abbahagyod és csinálhatsz mindent úgy, mint korábban. Ha így teszel, akkor a fogyásod nem lesz tartós, valószínű előbb-utóbb visszakúsznak a kilók. Ha jó fogyókúrás módszert választottál, akkor valószínű eszed ágában nem lesz abbahagyni az egészséges étkezést és sportot, mert remélhetőleg megszeretted az új egészséges életmódodat és megtapasztaltad, hogy mennyivel jobban érzed magad tőle!

Akár most kezdesz fogyókúrába, akár már elérted azt a testsúlyt amit szeretnél, ha követed az alábbi tippeket, segítenek a sikeres és tartós fogyáshoz illetve a súly megtartásához.

10 tipp a tartós fogyáshoz

Légy aktív!

Az aktív életmód nem csak segít a tartós fogyáshoz, de számos pozitív hatása van az egészségre, mint például csökkenti a vérnyomást, a koleszterin szintet, erősíti a szívet és javítja a hangulatunkat. Fontos, hogy olyan tevékenységet válassz, amit szívesen csinálsz. Ha utálsz futni, ne akarj futni, csak azért mert azt hallottad, hogy attól milyen jól lehet fogyni. Rengeteg lehetőség közül választhatsz, mint például tánc, gyaloglás, biciklizés, labdajátékok. Egy edzés minimum 20-30 percig tartson, és semmiképpen ne hajtsd túl magad! Ha már kapkodnod kell a levegőt, nagyon lihegsz, akkor már túlhajtottad magad, vegyél kicsit vissza az intenzitásból.

Vezess étkezési naplót!

Több tanulmány is bizonyítja, hogy akik étkezési naplót vezetnek, sokkal gyorsabban fogynak, mint akik ezt nem teszik és a súlyukat tartani tudják.

Olyan ételeket egyél, amit szeretsz!

Csak olyan étrendet vagy képes hosszú távon követni, amit szeretsz. Ha folyamatosan olyan ételeket kell enned, amiket utálsz nagy az esély, hogy előbb-utóbb feladod. Ne tegyél semmit tiltólistára, még a csokoládét sem! Annál jobban vágyakozunk valamire minél inkább tiltott. Engedélyezd magadnak időnként a kedvenc ételeidet akkor is, ha nem fogyókúra barát ételekről van szó. Viszont figyelj a mennyiségre! Ha édességről van szó, akkor pedig mindenképpen főétkezés után egyed, és ne két étkezés közötti nasinak.

Igyál sok vizet!

Napi 8 pohár víz a minimum! Ha nehezedre esik betartani, akkor készíts elő egy palack vizet, ami mindig szem előtt van, vagy állítsd be a telefonodat, hogy jelezzen amikor innod kell. Víz helyett ihatsz cukormentes teát is vagy ízesített vizeket, mint például a fogyókúrás víz, amit könnyedén elkészíthetsz otthon. A megfelelő folyadék fogyasztása jó hatással van az anyagcserére, segít a szervezetnek lebontani a zsírt és csökkenti az éhségérzetet.

Kérj támogatást!

Ez lehet egy barát vagy családtag, de kérhetsz szakmai támogatást fogyókúrás csoport keretében. Kísérletek bizonyítják, hogy akik kapnak fogyókúrás támogatást azok többet fogynak és megtartják a súlyukat a fogyókúrát követően is. Támogatás nélkül a kísérletben résztvevők a lefogyott súlyuk felét visszahízták.

Tűzz ki célokat!

A sikeres fogyáshoz és annak megtartásához sokat segítenek a kis célok. Például elhatározod, hogy többet vagy intenzívebben fogsz gyalogolni, vagy több zöldséget fogsz enni, vagy hogy nemet fogsz mondani, ha az anyósod rád akarja erőltetni a második szelet zserbót is. Mindig jutalmazd meg magad, ha sikerült egy célodat elérni, menj el moziba vagy masszázsra, amit szeretsz.

Fő a változatosság!

Mindig próbálj ki valami újat! Például egy új receptet, vagy olyan alapanyagot, amit még nem kóstoltál korábban, esetleg új mozgásformát. Senki nem szereti mindig ugyanazt csinálni és enni, a változatosság segít, hogy hosszú távon képes legyél csinálni a fogyókúrát.

Emlékeztesd magad!

Egy fotó abból az időből, mikor elkezdted a fogyókúrát segít felidézni hogy honnan indultál és hova jutottál. Ha motoszkál benned a kisördög, hogy mi lenne ha kihagynád a mai edzést, vagy megennél egy csokitortát, ha erre a képre pillantasz tudni fogod, hogy mit tegyél.

Mérd a súlyodat rendszeresen!

Fogyókúra alatt is fontos, hogy rendszeresen mérd magad, hogy követni tud a változást, de a súly megtartásánál is sokat segít, hogy nehogy elszaladjon veled a ló.

Élvezd az új életmódot!

Pár héttel azt követően, hogy egészségesen étkezel és rendszeresen mozogsz nem csak jobban fogsz kinézni, de sokkal jobban is fogod érezni magad! Ne feledd, a fogyás javítja az életedet, nem pedig korlátozza azt!

Ha tetszett a cikk, kérlek oszd meg facebookon vagy like-old az alábbi gombok segítségével!

via sparkpeople.com

The post 10 tipp a tartós fogyáshoz appeared first on Fogyás Coachinggal.

Fogyni szeretnék mit tegyek?

Első lépés

Gondold végig, és írd le, hogy milyen előnyöd származik abból ha lefogysz és abból ha nem. 

Második lépés

Állíts fel magadnak egy célt, határozd meg, hogy hány kilót szeretnél lefogyni, vagy mi az a testsúly, amit el szeretnél érni. Ezt követően pedig adjál magadnak egy határidőt, hogy mikorra akarod ezt a súlyt elérni. 

Harmadik lépés

Vizsgáld meg, hogy reális célt állítottál-e fel. Vedd figyelembe, hogy egészségügyi szempontból a heti 0,5-1 kg-nál többet fogyni nem ajánlott. Nézd, hogy hány éves korodban volt annyi a súlyod, amennyit most el szeretnél érni. Ha 50 évesen szeretnéd elérni azt a súlyt, amennyi 16 éves korodban voltál, akkor valószínű nem reális a célod. Ez a cikk segít meghatározni mennyi az egészséges testsúly számodra.

Negyedik lépés

Ha megvan a reális célod, akkor találd ki, hogy mivel fogod jutalmazni magad, ha sikerül határidőre elérned a célodat! Fontos, hogy a jutalom nem lehet ellentétes a céloddal! Tehát az nem jó jutalom, ha sikerül lefogynom, akkor megeszek egy egész csokitortát. Inkább válassz olyan jutalmat, ha sikerül lefogynod, akkor veszel egy új ruhát, vagy elutazol egy hétvégére, vagy elmész egy koncertre, bármi amit nagyon szeretnél.

Ötödik lépés

Azzal általában mindenki tisztában van, ha több energiát visz be a szervezetébe, mint elhasznál, akkor hízni fog, és ha kevesebbet, akkor pedig fogyni. Vizsgáld meg, hogy miért lett több a súlyod, mint amennyit szeretnél. Erre a legjobb módszer, ha étkezési naplót vezetsz egy hétig, felírod, hogy mikor, mit és mennyit ettél. Ez kicsit macerás, de megéri, mert rengeteg hasznos információt megtudhatsz belőle. Az az igazság, hogy az emlékezetünk becsap bennünket, főleg ha olyan dologról van szó, amiről inkább nem szeretnénk tudni. Ha tudod, hogy a második sütit már nem kellett volna megenni, lehet, hogy később már nem fogsz arra emlékezni, hogy a második sütit megetted. Ez egyfajta önvédelmi mechanizmus, szóval a legjobb, ha mindent őszintén leírsz. Van, akinek már az segít, hogy étkezési naplót kezd vezetni, és elkezd kevesebbet enni, mert nem akarja leírva látni, hogy mennyit evett. Ha Te is elkezdesz kevesebbet enni az étkezési napló hatására, az nagyon jó, de arra figyelj, hogy ne kezdj koplalásba, mert az hátráltatja a fogyást.

Hatodik lépés

Elemezd ki az étkezési naplódat. Mennyit, hány kalóriát szoktál enni egy nap? Milyen ételeket? Hányszor szoktál enni egy nap?

Hetedik lépés

Számold ki mennyi a napi kalóriaszükségleted és ezt csökkentsd 500 kalóriával. A napi kalóriaszükségletedet itt tudod kiszámolni. Ez az a kalóriamennyiség, amit fokozatosan el kell érned. Fontos, hogy ne egyik napról a másikra akarj sokkal kevesebbet enni, mint korábban, mert akkor nagyobb valószínűséggel fogsz éhezni és hamar feladod. Ha fokozatosan csökkented az étel mennyiségét, akkor nem lesz terhelő. 

Nyolcadik lépés

Kezdj el változtatni, de fokozatosan, ne egyszerre mindent! Az alábbi szabályokat építsd be az életedbe:

• ne koplalj!
• reggelizz!
• rendszeresen étkezz, naponta 4-5x!
• egyszerre keveset egyél!
• kerüld a zsíros és cukros ételeket!
• egyél sok zöldséget, gyümölcsöt, sovány húst, sovány sajtot és teljes kiőrlésű gabonából készült pékárut!

Kilencedik lépés

Mozogj többet, növeld az aktivitásodat! Például használd a lépcsőt lift helyett, kocsi helyett gyalog közlekedj vagy az utolsó buszmegállót tedd meg gyalog.

Tizedik lépés

Kezdj el valamilyen testmozgást csinálni! Itt is fontos a fokozatosság! Ha rég nem mozogtál vagy nagy túlsúllyal rendelkezel, akkor kezdheted 20 perc gyaloglással és fokozatosan növeld az edzés mennyiségét.

Légy kitartó és ne keseredj el, ha esetleg megbotlasz. Ha egy nap többet eszel, vagy kihagysz egy edzést, attól még elérheted a célodat. Mindenkivel előfordul ilyen, a lényeg hogy folytasd tovább!

Sok sikert!

The post Fogyni szeretnék mit tegyek? – fogyás 10 lépésben appeared first on Fogyás Coachinggal.

A válasz egyértelmű igen, bár nehezebb és lassabb a fogyás mozgás nélkül. A fogyáshoz arra van szükség, hogy a szervezetünk több kalóriát égessen el, mint amennyit megeszünk. A jó hír, hogy a fogyásban az étkezésnek nagyobb szerepe van, mint a mozgásnak. Ha változtatunk néhány dolgot az étkezési szokásainkon és az életmódunkon,  elérhetjük a fogyást mozgást nélkül is.

9 tipp fogyáshoz mozgás nélkül

1. Számold a kalóriákat! 

• A sikeres fogyáshoz elengedhetetlen tudni, hogy mennyit eszel naponta. Vizsgáld meg, hogy egy átlagos napon amit megeszel, annak mennyi a kalóriatartalma.
• Ezt követően számold ki, hogy mennyi a napi kalóriaszükségleted. Erre a linkre kattintva ki tudod számolni. Ha naponta 500 kalóriával eszel kevesebbet, mint amennyit elhasználsz, 0,5 kilót fogyhatsz hetente. Arra figyelj, hogy fokozatosan állj át a kevesebb kalóriát tartalmazó étrendre, mert ha hirtelen sokat csökkentesz, akkor éhezni fogsz és könnyebben feladod.
• Arra szintén figyelj, hogy maximum 500-700 kalóriával csökkentsd a kalóriabevitelt a napi kalóriaszükségletedhez képest, és semmiképpen ne menj 1200 kalória alá! Ellenkező esetben a szervezeted átáll raktározó üzemmódba és nem fogsz tudni fogyni.

2. Étkezz rendszeresen!

Naponta 4-5x egyél, kb 3-4 óránként. Különösen fontos a rendszeresség, ha a szervezeted tudja, hogy fog tápanyagot kapni, akkor elégeti azt, amit megeszel. Ha össze-vissza eszel, akkor a szervezeted átáll raktározó üzemmódba.

3. Készíts étkezési tervet!

• Zöldség és gyümölcs. Alacsony a kalória- és zsírtartalmuk, és sok vitamint, ásványi anyagot, rostot és antioxidánst tartalmaznak mellyel hozzájárulnak az egészség megőrzéséhez. Törekedj rá, hogy az ételek fele zöldségből, gyümölcsből álljon.
• Fehérje. Megtalálható a szárnyasokban, tojásban, hüvelyesekben, tejtermékekben és a tofuban. A fehérjétől tovább érzed megad jóllakottnak. Fehérjedús ételek listájáért kattints ide!
• 100%-ban teljes kiőrlésű gabonák. Quinoa, zab, barna rizs, köles, és 100%-ban teljes kiőrlésű gabonából készült tészták és pékáruk. Ezeknek az ételeknek magas a rost-, vitamin-, és ásványi anyag tartalma. Étkezésenként maximum fél csésze gabonát fogyassz!

 

5. Figyelj az ételek elkészítési módjára is!

Hiába veszel zsírszegény csirkemellet, ha rántott húst készítesz belőle, mivel a rántás nagyon megnöveli az étel zsírtartalmát. Ehelyett használj egészséges főzési technikákat:

• Párolás, grillezés, sütőzacskóban sütés vagy főzés során nem kell, vagy csak minimális zsiradékot kell használni az étel elkészítése során.
• Használj telítetlen zsírokat, mint például az olíva olaj vagy repce olaj, melyek javítják a vér koleszterin szintjét és csökkentik a szívbetegségek és elhízás kockázatát.
• Kerüld az olajban sütést és minden olyan főzési technikát, amihez sok zsiradékot kell használni.

 

 

6. Igyál sok folyadékot!

A fogyáshoz elengedhetetlen a megfelelő folyadékfogyasztás. Gyakran nem tudjuk megkülönböztetni az éhség és szomjúság érzését. Ha eleget iszol, akkor elkerülheted, hogy összekeverd a szomjúságot az éhséggel. Napi nyolc pohár cukormentes folyadék az ajánlott napi mennyiség. Ez tartalmazhat vizet, cukormentes ízesített vizet, mint például a fogyókúrás víz, üres teát.

 

 

7. Kerüld az alkoholt és a cukros italokat!

The post Fogyás mozgás nélkül – 9 tipp appeared first on Fogyás Coachinggal.

Konkrét adatokat nem találtam, hogy mennyit fogytak a fogyókúrás víz fogyasztásától, de ha racionálisan gondolkozom, nagyon meglepődnék, ha valaki le tudna fogyni csak ennek a víznek a fogyasztásától. Azért felkeltette a kíváncsiságomat és kipróbáltam.

A fogyókúrás víz egyszerűen elkészíthető és olcsó is. Ráadásul 0 kalória, 0 zsír és 0 cukor! Nem kell hozzá más, mint ami a nevében is szerepel, alma, fahéj és víz. Ártani biztos nem fogunk vele és még az is lehet, hogy segíti a fogyást mivel az alma és a fahéj is gyorsítják az anyagcserét.

Ezen kívül az alma gazdag antioxidánsokban, ami csökkentheti a kockázatát olyan betegségek kialakulásának, mint a magas vérnyomás és a cukorbetegség. 

A fahéj segíti az emésztést és segít a vércukorszintet egyenletesen tartani, ami fontos a fogyókúránál is.

Fogyókúrás víz hozzávalók:

1 db alma

1 rúd fahéj

víz

Fogyókúrás víz elkészítése:

Az almát vágd vékony szeletekre és helyezd egy kancsóba. Tedd mellé a fahéjat és engedd fel vízzel. Tedd a hűtőbe 30-60 percre, hogy az ízek összeérjenek és már fogyaszthatod is! Többször is utána lehet tölteni, így akár 4-6 liter fogyókúrás vizet lehet ezekből a hozzávalókból készíteni. 

Magam is megkóstoltam, egy biztos, hogy finom, kellemesen lehet érezni az alma és a fahéj ízét is. Nyilván nem olyan intenzív az íze, mint egy bolti üdítőitalnak, vagy almalének, de tényleg finom és nem tartalmaz cukrot! Aki intenzívebb ízre vágyik, az növelheti az alma mennyiségét.

A sikeres fogyókúrához fontos a megfelelő mennyiségű folyadék fogyasztása, a fogyókúrás víz annak a segítségére lehet, akinek nehezére esik a napi 2 litert meginnia. Ezt valószínű szívesebben iszod, mint a sima vizet.

Hogy fogyni fogok-e tőle, arról majd később beszámolok. 🙂

The post Fogyókúrás víz appeared first on Fogyás Coachinggal.